Hey, I would like to know if you think cluster training (a method based on doing multiple singles reps in one session at 85%-90% of your max) is a good method for improving my one rep max, especially on weighted pull up.

Answered by : Workout Temple Team

Hey there! For training weighted pull ups we usually recommend working lots of accessory work (pull up variations or alternative pull exercises) combined with heavy repetitions of pull ups (70-85%). Working with higher percentages requires a proper workout plan and proper rest. We wouldn't recommend performing clusters with those percentages every session/week of training. Hope this helps!

¿Qué opinan de esquemas de repeticiones tipo 10 x 3 - series/Repeticiones - (6 RM) y similares para ganancia de masa y fuerza en lastrados? Sigo una 10 x 3 / 3 x 5-8 / 10 x 3 en dominadas y fondos lastrados ¿es demasiado?

Answered by : Workout Temple Team

Buenos días, como podemos ver estas trabajando un volumen muy alto en cada sesión con muy poca intensidad (ya que lo que nos dices es que haces 3 repeticiones con tu 6RM (RIR 3)). Te recomendaríamos que hicieras menos series y aumentaras la intensidad. Esto te ayudará a mejorar en pesos elevados ya que te acercarás más a tu RM. Recuerda también trabajar en un rango de repeticiones con un RIR (repeticiones en reserva) fijo. Donde se mejora según la cantidad más baja de repeticiones que has hecho en una misma sesión. Este es un buen método para principiantes e intermedios. Saludos!

Hey, i just read your topic about the Front Lever. It was very interesting. And I have a question about that. I know that if we do particular movements, we will get better at those movements. Even for the range of motion of these movements... But my question is : Do you think Front lever can be a good transfer of force for Muscle up ? for the strength. Even for the one arm pull up ? It can be a great supplement for muscle up for the strength and the explosivity ? What do you think about it ? Even for handstand push for dips haha. But what do you think about Front lever for muscle up ?

Answered by : Workout Temple Team

Thanks for your question about the front lever post. About your question for the relation about Front Lever and Muscle Up we have to say that yes, it has a huge transfer. L'ets take a look: if you realize, the muscle up start with an explosive pull. This movement is really similar to the front lever raise, where we start from dead hang and we bring our body forward. This first pull is very similar to the Muscle Up start phase. We include front lever raises in to work for the Muscle Up as it is great for explosivity.

For the One Arm Pull Up the transfer is not that huge but as both are pulling movements would also help to improve.

Hope it's all clear, thanks!

 

Soy de Argentina! Quisiera lograr hacer pull ups y dips con bastante Peso! por ahora hago en dips 4reps con 30kg unas 8 series... En pull ups 3reps con 30kg 4 series Pronas y 4 series supinas... Solo entreno así una vez a la semana, le agrego otro día?

Answered by : Workout Temple Team

Hola! Todo depende del volumen total de entreno al final de la semana y de la intensidad de cada serie. Si entrenas con una intensidad baja (30-60%) de tu RM no habría ningún problema en añadir otro día más en tu entreno. En caso de entrenar con porcentajes más elevados tienes que estar físicamente preparado para añadir más días de trabajo, ya que la fatiga a nivel muscular y nervioso es muy elevada. Saludos!

Hola, quisiera iniciar con la calistenia hacia pesas pero metía dominadas y fondos(lastrados), pero me lesione haciendo una dominada neutra (ancha) sin calentar se fue agravando con dominadas y fondos lastrados, lo se, no debí hacerlo pero ya sentí lo mismo en el otro brazo y continúe no paso nada pero ahora fue todo distinto, no se como empezar, volvera la lesión ? ya tengo 5 días que bajó un montón el dolor yo se que debo esperar 1 mes más o quizás más para iniciar, pero como lo hago...que ejercicios no debo hacer ?, podre volver a hacer fondos y dominadas lastrados ? ¿ como debería calentar mi codo ?saludos desde peru

Answered by : Workout Temple Team

Buenos días,
Todo lo relacionado con las lesiones son temas difíciles de tratar sin una valoración previa y mi mejor consejo seria que visitaras a un especialista sanitario calificado (fisioterapeuta). Aun así, si realmente lo que tienes es epicondilitis mi sugerencia seria por orden: automasaje y estiramientos de la musculatura epicondílea (cada 3-4 días como mucho durante 5 minutos), automasaje y estiramientos de la musculatura anterior del antebrazo (cada 3-4 días como mucho durante 5 minutos). Para terminar seria muy interesante una reprogramación de los epicondíleos. Recordar que la epicondilitis también puede aparecer por una influencia de los músculos cervicales y dorsales. Yo recomendaría hacer ejercicios de rehabilitación y de compensación durante unas semanas apartando de la rutina los ejercicios básicos. 

Mira este video que es muy interesante.

¿De que nivel en adelante en dominadas (lastre) tiene sentido trabajar en el punto de estancamiento? Siento que ganando más fuerza en ese punto mejoraría mucho pero quizás solo me falta fuerza en general, pues desde quién logró hacer una por primera vez a quién levanta 100 kilos, todos tienen un sticking point.

Answered by : Workout Temple Team

Buenos días,

Realmente como has comentado el punto de desventaja mecánica o stick point lo tenemos todos. El stick point es una zona del movimiento en la que aunque la tensión muscular es muy grande la fuerza aplicada es muy pequeña, es por eso que la velocidad disminuirá drásticamente. El objetivo de trabajar los stick point es mejorar al máximo la fuerza que podemos aplicar en esa zona y asi mejorar en la zona más débil del levantamiento. Trabajar en esa zona tendría sentido para atletas de todos los niveles, aunque en personas menos entrenadas, en que la mejora de la fuerza aplicada es mayor,(por adapatación nerviosa) realmente es más efectivo para el progreso trabajar los movimientos en la fase concéntrica completa y aun más importante trabajar la fase excéntrica de forma controlada.  

Hi guys! I am trying to do the handstand push up, I know I have the strength but i guess what keeps me away from doing it is the balance when I try to go up. What advice can you give me in order to achieve the HPU? Love from mexico ahhaha

Answered by : Pere Coll

Hi mate! Its obvious that to perform a handstand push up first you need to master the handstand. It is also crucial to have strength in order to control the push movement and maintain the balance. I would recommend improving your free handstand (shoulder position and mobility and core tight) and at the same time you can work on your strength doing wall HPU or pike push ups etc... Pro tip: make sure you warm your wrists up correctly, an injure in the wrists is pretty tough!

Hi bro, your posts really inspire me to do more calisthenics but i really don't know what is the right way to do it. Can you maybe give me a few tips to gain more strength and mass? I would be very happy! Thanks

Answered by : Workout Temple Team

Hey man! If you want to gain strength and mass you could consider working in weighted calisthenics. You should try which is your RM (max weight you can rep once) and then do sets with hight intensity (70-90%) of your RM and few reps (no more than 6).  Make sure you eat properly and balanced in order to perform well at workouts! Also, don't abuse of high intensity. Don't do it more than 2-3 times a week and take a week off when you feel you need it! Good luck!