Hi, I've heard some athletes saying that in order to isolate the back while performing pull ups we have to keep our scapula protracted and aim to touch the bar with our chest, we should also be in APT and if not there will be more of activation of the arms than lats, I also see some professional athletes doing pull ups in neutral position, so what is right to do?

Answered by : Workout Temple Team

Hi! Thank you for your question!

First, you may have confused scalar protraction and retraction. If you aim to touch the bar with your chest you should use retraction, as protracting your back will make you hide your chest. Abut the APT we agree, it's good to push the plates forward with your feet in order to pull even stronger. 

Training in different grips can be a very good idea to improve or breaking stagnation phases. That may have answered the question :)

Thanks again!

Hi, I was wondering about the pelvis position you mentioned in the Muscle-Up blog post. Usually you hear people talk about PPT and a Hollow Body all the time... What is the reasoning behind you preferring the APT? I tried and find it hard to maintain. Your strength numbers speak for themselves, so I'd really appreciate some additional information regarding the pelvis positioning. Kind regards! :)

Answered by : Pere Coll

Hey! Thanks for reaching out! Yeah, I knew that this part of the post would be a polemical one, as there are many opinions. First I will refer of what the competition rules say: "any change from APT to PPT during the muscle up will not be permitted". This said, my reasoning was to start in APT as I tend to bend my body (and therefore go to apt). For me, holding a hollow PPT along the Muscle Up pull its hard as I tend to bend. I'm currently trying new techniques in order to fix that "issue" so we will see how it goes. Hope it helped you!

Pere

Hey bro ... I don’t understand something... Should we only increase the weight or even the repetitions? For example: if I do 3x8 pull up with 10 kg , next time I will add + 2.5 kg; later I will do 3x8 with 12.5 kg but I will do 8-7-7 ... the next time I will try to increase the repetitions or weight of + 1,5 kg? Thanks a lot 🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Answered by : Workout Temple Team

Hey! Thanks for reaching out! The number of repetitions neednt be modified. The thing is: if you can finish the repetitions for all the sets, you add +2.5kg for the next session. If you can't complete the last rep of the last set, you only add 1.5kg. Otherwise, you retake the weight.

Feel free to contact us in the contact page for further questions!

Good luck!

Creo que no tenéis ningún post respecto a la técnica correcta del muscle-up. Es necesario que en este ejercicio, el cuerpo se mantenga completamente en bloque?.

Answered by : Workout Temple Team

Buenas! No, aún no hemos escrito nada sobre el Muscle Up pero pensamos hacerlo pronto. Sobre tu pregunta: para que el MU sea válido en competición si, sobretodo es importante no pasar de posicion pélvica anterior a posterior o viceversa (seria hacer kipping con las piernas).  

 

Gracias!

¡Buenos días! Hoy termine de colocar una barra para pared y quedó con un desnivel de solo 1 grado. ¿Esto podrá influir en mis entrenamientos?

Answered by : Workout Temple Team

¡Buenas tardes! Un grado de desnivel al colocar la barra si que puede ocasionarte problemas. Suponiendo que la anchura de agarre de la barra es de unos 65cm, un desnivel de 1 grado significaría que una de las dos manos está 1.15 cm más alta que la otra. Viéndolo de esta manera se ve que realmente la diferencia es importante. Te recomendamos que intentes alinear mejor tu barra.

¡Buena suerte!

Hey, bro. I would like to ask you if it is possible to pull up with a heavy weights(80-90%) 2 times a week + muscle ups. Thank you for your answer in advance

Answered by : Workout Temple Team

Hey mate! Thanks for your question! That really depends on your workout planning. What you stated are a really intense workout sessions that will need a proper rest afterwards. If the only heavy sets planned for that week are the heavy pull it can work, as you can have light workouts the other days. Combining it with the muscle up is going to be hard as doing heavy pull + muscle up in the same session is not a good idea for maximum performance as both are pull elements (if done, do the muscle ups first). Such an intense workout is very stressful and should not be maintained for long periods of time.

 

Thanks!

I wanted to ask a question to Pere. How did you manage to get a so strong front lever. Is it because of the strenght you gained from weighted pull up and muscle up ?

Answered by : Pere Coll

Hey!! No, actually I think it is the other way around. I started training front lever in the park. Then is when I switched to weighted calisthenics. I already had a very good pull up (~80kg) thanks to all the front levers and bodyweight MUs.

Thanks!

Hola! En primer lugar, daros las gracias! Hace un mes comencé con vuestro programa de principiantes y estoy muy feliz con mi progreso. 1. Hace 3 sesiones me mantengo estancado con 20kg en dominada. Durante el mesociclo he contado repeticiones demasiado raspadas quizás y a medida que he ido subiendo la intensidad he ido notando que a partir de la mitad del movimiento me quedo clavado y me cuesta mucho terminar la repetición. 2. Qué porcentaje del RM obtenido la semana de test debo utilizar para dips y dominadas de cara al inicio del mesociclo 2. Gracias!!!

Answered by : Workout Temple Team

Primero de todo muchas gracias por confiar en el equipo Workout Temple. Estamos encantados de haberte ayudado. 

 

A partir de ahora en vez de hacer el rango de mejora de 6 a 8 repeticiones hazlo de 4 a 6 en fondo y dominada. Intenta aguantar cada repetición de dominada un segundo isometrico en la parte superior durante el mesociclo menos en las dos últimas semanas. El porcentaje en dominada empezará siendo de un 50% de peso añadido y para el fondo de un 60%  para poder mantener una buena carga progresiva durante las semanas.

 

Suerte!

 

Post Here. Hey, I have just read your warm up post on your website and it's super helpful, thank you for that! I have just one question about reciprocal inhibition you mentioned... How exactly it works and how can I apply it? Thank you very much!

Answered by : Workout Temple Team

First it's important to mention that this method is pretty difficult and should be performed knowing exactly how to do I properly. Otherwise, this could lead to decrease your performance afterwards. 

Reciprocal inhibition is a "warm up" technique based on potentiating the antagonist muscle neurone by contracting the agonist muscle. Let me explain that with an example:

Imagine that you want to do some dips. Before the dips you so some eccentric bicep curl (you are contracting the agonist muscle, the biceps) so then the triceps will be able to do a bigger force. That would be a reciprocal inhibition. 

Hey, I would like to know if you think cluster training (a method based on doing multiple singles reps in one session at 85%-90% of your max) is a good method for improving my one rep max, especially on weighted pull up.

Answered by : Workout Temple Team

Hey there! For training weighted pull ups we usually recommend working lots of accessory work (pull up variations or alternative pull exercises) combined with heavy repetitions of pull ups (70-85%). Working with higher percentages requires a proper workout plan and proper rest. We wouldn't recommend performing clusters with those percentages every session/week of training. Hope this helps!

¿Qué opinan de esquemas de repeticiones tipo 10 x 3 - series/Repeticiones - (6 RM) y similares para ganancia de masa y fuerza en lastrados? Sigo una 10 x 3 / 3 x 5-8 / 10 x 3 en dominadas y fondos lastrados ¿es demasiado?

Answered by : Workout Temple Team

Buenos días, como podemos ver estas trabajando un volumen muy alto en cada sesión con muy poca intensidad (ya que lo que nos dices es que haces 3 repeticiones con tu 6RM (RIR 3)). Te recomendaríamos que hicieras menos series y aumentaras la intensidad. Esto te ayudará a mejorar en pesos elevados ya que te acercarás más a tu RM. Recuerda también trabajar en un rango de repeticiones con un RIR (repeticiones en reserva) fijo. Donde se mejora según la cantidad más baja de repeticiones que has hecho en una misma sesión. Este es un buen método para principiantes e intermedios. Saludos!

Hey, i just read your topic about the Front Lever. It was very interesting. And I have a question about that. I know that if we do particular movements, we will get better at those movements. Even for the range of motion of these movements... But my question is : Do you think Front lever can be a good transfer of force for Muscle up ? for the strength. Even for the one arm pull up ? It can be a great supplement for muscle up for the strength and the explosivity ? What do you think about it ? Even for handstand push for dips haha. But what do you think about Front lever for muscle up ?

Answered by : Workout Temple Team

Thanks for your question about the front lever post. About your question for the relation about Front Lever and Muscle Up we have to say that yes, it has a huge transfer. L'ets take a look: if you realize, the muscle up start with an explosive pull. This movement is really similar to the front lever raise, where we start from dead hang and we bring our body forward. This first pull is very similar to the Muscle Up start phase. We include front lever raises in to work for the Muscle Up as it is great for explosivity.

For the One Arm Pull Up the transfer is not that huge but as both are pulling movements would also help to improve.

Hope it's all clear, thanks!

 

Soy de Argentina! Quisiera lograr hacer pull ups y dips con bastante Peso! por ahora hago en dips 4reps con 30kg unas 8 series... En pull ups 3reps con 30kg 4 series Pronas y 4 series supinas... Solo entreno así una vez a la semana, le agrego otro día?

Answered by : Workout Temple Team

Hola! Todo depende del volumen total de entreno al final de la semana y de la intensidad de cada serie. Si entrenas con una intensidad baja (30-60%) de tu RM no habría ningún problema en añadir otro día más en tu entreno. En caso de entrenar con porcentajes más elevados tienes que estar físicamente preparado para añadir más días de trabajo, ya que la fatiga a nivel muscular y nervioso es muy elevada. Saludos!

Hola, quisiera iniciar con la calistenia hacia pesas pero metía dominadas y fondos(lastrados), pero me lesione haciendo una dominada neutra (ancha) sin calentar se fue agravando con dominadas y fondos lastrados, lo se, no debí hacerlo pero ya sentí lo mismo en el otro brazo y continúe no paso nada pero ahora fue todo distinto, no se como empezar, volvera la lesión ? ya tengo 5 días que bajó un montón el dolor yo se que debo esperar 1 mes más o quizás más para iniciar, pero como lo hago...que ejercicios no debo hacer ?, podre volver a hacer fondos y dominadas lastrados ? ¿ como debería calentar mi codo ?saludos desde peru

Answered by : Workout Temple Team

Buenos días,
Todo lo relacionado con las lesiones son temas difíciles de tratar sin una valoración previa y mi mejor consejo seria que visitaras a un especialista sanitario calificado (fisioterapeuta). Aun así, si realmente lo que tienes es epicondilitis mi sugerencia seria por orden: automasaje y estiramientos de la musculatura epicondílea (cada 3-4 días como mucho durante 5 minutos), automasaje y estiramientos de la musculatura anterior del antebrazo (cada 3-4 días como mucho durante 5 minutos). Para terminar seria muy interesante una reprogramación de los epicondíleos. Recordar que la epicondilitis también puede aparecer por una influencia de los músculos cervicales y dorsales. Yo recomendaría hacer ejercicios de rehabilitación y de compensación durante unas semanas apartando de la rutina los ejercicios básicos. 

Mira este video que es muy interesante.

¿De que nivel en adelante en dominadas (lastre) tiene sentido trabajar en el punto de estancamiento? Siento que ganando más fuerza en ese punto mejoraría mucho pero quizás solo me falta fuerza en general, pues desde quién logró hacer una por primera vez a quién levanta 100 kilos, todos tienen un sticking point.

Answered by : Workout Temple Team

Buenos días,

Realmente como has comentado el punto de desventaja mecánica o stick point lo tenemos todos. El stick point es una zona del movimiento en la que aunque la tensión muscular es muy grande la fuerza aplicada es muy pequeña, es por eso que la velocidad disminuirá drásticamente. El objetivo de trabajar los stick point es mejorar al máximo la fuerza que podemos aplicar en esa zona y asi mejorar en la zona más débil del levantamiento. Trabajar en esa zona tendría sentido para atletas de todos los niveles, aunque en personas menos entrenadas, en que la mejora de la fuerza aplicada es mayor,(por adapatación nerviosa) realmente es más efectivo para el progreso trabajar los movimientos en la fase concéntrica completa y aun más importante trabajar la fase excéntrica de forma controlada.  

Hi guys! I am trying to do the handstand push up, I know I have the strength but i guess what keeps me away from doing it is the balance when I try to go up. What advice can you give me in order to achieve the HPU? Love from mexico ahhaha

Answered by : Pere Coll

Hi mate! Its obvious that to perform a handstand push up first you need to master the handstand. It is also crucial to have strength in order to control the push movement and maintain the balance. I would recommend improving your free handstand (shoulder position and mobility and core tight) and at the same time you can work on your strength doing wall HPU or pike push ups etc... Pro tip: make sure you warm your wrists up correctly, an injure in the wrists is pretty tough!

Hi bro, your posts really inspire me to do more calisthenics but i really don't know what is the right way to do it. Can you maybe give me a few tips to gain more strength and mass? I would be very happy! Thanks

Answered by : Workout Temple Team

Hey man! If you want to gain strength and mass you could consider working in weighted calisthenics. You should try which is your RM (max weight you can rep once) and then do sets with hight intensity (70-90%) of your RM and few reps (no more than 6).  Make sure you eat properly and balanced in order to perform well at workouts! Also, don't abuse of high intensity. Don't do it more than 2-3 times a week and take a week off when you feel you need it! Good luck!