Perder peso no siempre es fácil. En este post te vamos a mostrar 10 simples conejos para que mejores tus hábitos alimenticios. Esto no solo te va a hacer perder peso de una manera sencilla, sino que también mejorará tu rendimiento deportivo.

Tips de nutrición para adelgazar

Balance entre la ingesta calórica y gasto energético

Empecemos por lo sencillo e incuestionable: si queremos ganar masa debemos estar en un superávit calórico, y si queremos perder peso debemos estar en un déficit calórico. Para encontrar las calorías que necesitamos para mantenernos en un estado normo peso podemos utilizar fórmulas como la de Harris-Benedit o basculas de bioimpedáncia. El número de calorías será aproximado y un punto de partida y del cual se tendrá que comprobar si es la cantidad de calorías de mantenimiento para nosotros.

Vamos a ver 10 consejos para disminuir la ingesta calórica y, por lo tanto, perder peso:


1. Falta de planificación:

Las comidas del día deberían tener siempre una planificación horaria. Y no solo la comida, sino la cesta de la compra, organizando previamente los menús de la semana. El desorden y la improvisación son prejudiciales y conlleva normalmente a una ingesta calórica más elevada.

PLaneando la toma semanal de calorías

2. Comer entre comidas:

Como hemos comentado antes las comidas no planificadas entre horas son hábitos perjudiciales para una buena nutrición.

Imágen relos en HD

3. Comer demasiado rápido:

Es muy importante masticar despacio y bien. La saliva interviene en el tiempo digestión de los alimentos y en la correcta asimilación de algunos nutrientes. La acción de masticar provoca la liberación de algunas hormonas anorexígenas, las cuales intervienen en la sensación de saciedad. Saborear los alimentos y comer más lentamente nos ayuda a sentirnos saciados con más facilidad.

Persona comiendo rápido

4. Comer alimentos ultra procesados y pocos alimentos naturales:

En la sociedad actual la oferta de alimentos ultra procesados, cómodos y ya preparados, es elevadísima. En la dieta de determinadas personas puede suponer más del 50% del contenido total de la ingesta diaria. Tenemos que comer comida real, centrarnos en comer frutas y verduras, la mayoría de la población, sea o no sea deportista, no come bastantes vegetales los cuales deben ser la base de nuestra pirámide nutricional, seguida de legumbres, tubérculos, cereales integrales, pescados, carnes, huevos.

Alimentos naturales y saludables

5. Beber poca agua:

Debido a la cantidad de alimentos que tenemos a nuestro acceso y a la facilidad por confundir nuestra sensación de sed con la sensación de hambre, hace que en muchas situaciones en las que tenemos sed acabemos ingiriendo comida en vez de agua. Por eso mi consejo es que antes de cada comida ingieras unos 400ml de agua. Eso, facilita la dilución de los alimentos y su absorción, y nos mantiene bien hidratados.

Agua saliendo de una botella

6. Comer fuera de casa con frecuencia:

Las comidas fuera del ambiente doméstico no son beneficiosas para nuestra nutrición. Alteran el orden y el ritmo. Comemos más de lo habitual y, a veces, no sabemos lo que comemos.

Imágen de un restaurante

7. Abandona el sedentarismo:

Hacer ejercicio aumenta nuestro gasto calórico total, de esta forma es más fácil pautar un déficit calórico para perder peso. No solo nos referimos a las horas semanales que dedicas al gimnasio, correr, ir en bici, etc. Tienes que añadir actividad no programada en tu día a día (NET), subir escaleras, ir andando o en bici hasta el trabajo, ir a dar un paseo después de comer… Todo suma actividad física y aumenta el gasto calórico total.

Sentadillas con peso

8. Tomar cafeína:

La cafeína puede elevar el metabolismo entre un 3 y un 11% y la eliminación de grasas entre un 10 y un 2%.

Imagen de cafeina

9. Recorta los azúcares agregados:

La mayoría de las personas consume demasiados azúcares agregados. Este consumo se asocia fuertemente con el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades como diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.

Si se quiere perder peso, es necesario reducir el consumo de azúcar agregado, así como productos con alta cantidad de fructosa refinada. Y hay que asegurarse de leer bien las etiquetas de los alimentos, ya que muchos productos supuestamente saludables a veces están llenos de azúcar.

Recorta los azúcares agregados

10. Dormir bien:

El sueño a veces no se tiene en cuenta, pero es tan importante como comer saludable y ejercitarse.

El mal sueño es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad, ligado a un riesgo 89% mayor en niños y 55% más alto en adultos.

La importancia de domir bien