¿Qué es la fuerza?

Podríamos definir la fuerza como aquella cualidad física que nos permite mantener, vencer u oponerse a una resistencia externa. Como se refleja en la segunda ley de Newton, F = m · a, un objeto con una masa constante se acelerará en proporción a la fuerza neta que actúa sobre y en proporción inversa a su masa.

El entrenamiento de fuerza cada vez cobra mayor importancia en el contexto de la salud. Por ejemplo, en la pérdida de grasa o en la prevención de patologías varias. Ahora bien, ¿todo el mundo trabaja la fuerza de la misma manera? Me explico:

Por un lado, un Halterófilo trabaja la fuerza, pero con un objetivo de levantar en ciertos ejercicios específicos el máximo peso para una sola repetición.

Por otro lado, en un gimnasta predomina la fuerza, pero con un objetivo de hacer la secuencia de ejercicios más complejos en un determinado tiempo; esto es, ejercicios en anillas, acrobacias en suelo, secuencias en barras paralelas, etc…

Bien, estos dos deportistas trabajan la fuerza, ¿verdad? Pero sus especialidades, a la vez, son muy distintas.

¿Qué tipos de fuerza existen?

Dentro del entrenamiento de fuerza podemos encontrar diferentes manifestaciones. La siguiente clasificación es la más tradicional:

– Fuerza máxima

– Fuerza velocidad

– Fuerza resistencia

FUERZA MÁXIMA

Se denomina fuerza máxima a la mayor fuerza que puede ejercer un grupo de músculos mediante una contracción voluntaria. En concreto, se trata del peso más grande que una persona puede mover en un único movimiento. Así relacionaremos el concepto de ‘RM’ (Repetición Máxima), como el máximo peso que puedo movilizar en una repetición.

La fuerza máxima se puede mejorar a través del aumento del tamaño muscular (hipertrofia muscular) o de la coordinación intramuscular. Ésta última se centra principalmente en el reclutamiento de unidades motoras, es decir, que las uniones entre las fibras muscular y las neuronas sean más efectivas, tengan una buena frecuencia de activación y se sincronicen bien para proporcionar un mayor estímulo.

¿Cómo entreno la fuerza máxima?

Para la fuerza máxima, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento, podríamos considerar que trabajamos la fuerza máxima con un tipo de ejercicios que estimulan principalmente el sistema nervioso. Esto es, cuantificando de forma aproximada, trabajar con una intensidad de entre 85-100% del RM, a un rango de entre 1 a 5 repeticiones. Con un total de 4 a 8 series y de 3 a 5 ejercicios por sesión. El descanso será de 3 a 5 minutos y la velocidad de ejecución será la máxima que permita el peso.

FUERZA VELOCIDAD

La fuerza velocidad es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. En el mundo de la calistenia es muy típico el trabajo de ésta para realizar ejercicios como el Muslce up.

Dentro de esta manifestación podríamos abarcar la fuerza inicial y la explosiva:

La fuerza inicial la podríamos entender como la capacidad del sistema neuromuscular (relación neurona-músculo) para generar altas tensiones al principio del movimiento.

La fuerza explosiva sería la capacidad del sistema para seguir produciendo tan rápidamente como sea posible el aumento de esa tensión ya inducida. Si somos más eficientes neuromuscularmente, esa conexión del sistema nervioso con el muscular hará que la señal y la información llegue antes y con un impulso óptimo al músculo para generar una mayor potencia.

¿Cómo entreno la fuerza velocidad?

Para la fuerza velocidad, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento, podríamos considerar que la trabajamos a unos porcentajes de intensidad que van del 30 al 70% del 1RM, en un rango de entre 2 a 6 repeticiones. Con un total de 3 a 5 series y de 3 a 5 ejercicios por sesión. El descanso será de 2 a 4 minutos y la velocidad de ejecución será potencialmente explosiva, simulando la velocidad del modelo técnico que interesa trabajar.

El porcentaje de intensidades en este caso es más amplio ya que, si tendemos a trabajar a porcentajes más elevados, utilizaríamos métodos principalmente de potencia máxima (trabajo/tiempo), mientras que, si utilizamos porcentajes menores, realizaríamos un entrenamiento de Resistencia-Velocidad (mejora de la potencia media). Esta última tiene como objetivo mejorar la velocidad de ejecución, pero durante un determinado tiempo. No es lo mismo querer realizar un único Muscle up a máxima velocidad que 6 a alta velocidad.

FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el tiempo en el que se realiza un número elevado de contracciones musculares repetidas. En la calistenia sería típica en los conocidos ‘supersets’, en el que se practican ejercicios básicos con un número alto de repeticiones, llevando al cuerpo al límite de producción de ácido láctico, una sustancia directamente relacionada con la fatiga muscular.

En esta manifestación, podemos encontrar tres tipos de fuerza resistencia. La de corta duración (entre 30 segundos y 1 minuto), la de media duración (entre 1 a 5 minutos) y la de larga duración (más de 5 minutos).

¿Cómo entreno la fuerza resistencia?

Para la fuerza resistencia de corta duración, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento, podríamos considerar que la trabajamos a unos porcentajes de intensidad que van del 5 al 40% del 1RM, con las máximas repeticiones que se puedan realizar entre 30 segundos y 1 minuto, con un total de 4 a 8 series y de 3 a 6 ejercicios por sesión. El descanso será de 30 segundos a 3 minutos.

Para la fuerza resistencia de media duración, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento, podríamos considerar que la trabajamos a unos porcentajes de intensidad que van del 5 al 30% del 1RM, con las máximas repeticiones que se puedan realizar entre 1 y 5 minutos, con un total de series variable en función de las repeticiones y del objetivo metabólico a conseguir, y de 3 a 6 ejercicios por sesión. El descanso será de 1 a 5 minutos.

Para la fuerza resistencia de larga duración, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento, podríamos considerar que la trabajamos a unos porcentajes de intensidad que van del 5 al 10% del 1RM, con las máximas repeticiones que se puedan realizar entre 5 o más minutos, con un total de 1 a 5 series y de 1 a 2 ejercicios por sesión. El descanso será de 3 a 10 minutos, en función del objetivo metabólico.

Finalmente me gustaría nombrar el concepto de fuerza relativa. Ésta nos indica la relación entre la fuerza máxima y el peso corporal. Es curioso ver como una persona más delgada y aparentemente ‘con menos fuerza’ es capaz muchas veces de realizar más dominadas en barra que una persona con mayor desarrollo muscular y envergadura. No obstante, a la hora de movilizar cargas externas pasa todo lo contrario.

La explicación está en el peso que tienen que desplazar cada uno al contraer su musculatura. Así la persona más ligera tiene que mover mucho menos peso que la otra más pesada y en este sentido la reducción de la carga compensa a su falta de fuerza.

Por eso cuando nos planteamos el inicio de un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular es fundamental diferenciar si la actividad física a la que queremos orientar nuestra fuerza está dirigida a movilizar algún objeto externo o a movilizar el peso del propio cuerpo.

Para concluir el artículo quiero destacar que todos los números nombrados en las diferentes manifestaciones de fuerza serán aproximados. No hay recetas y hay que ver cómo reacciona el cuerpo de cada persona. Los rangos más específicos y concretos dentro de la literatura científica son los mencionados en este artículo. Al final, siempre tendremos que adaptar el ejercicio según objetivos e individualizar toda la programación del entrenamiento.

BIBLIOGRAFÍA PRINCIPAL UTILIZADA:

Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento deportivo. Libro de ejercicios.

Verjoshanski, V. (1990). Entrenamiento deportivo. Barcelona: Martínez Roca.