La nutrición desempeña un importante papel en la actividad y el deporte, para alcanzar un rendimiento óptimo. Una nutrición adecuada permitirá un rendimiento mayor, una recuperación más fácil, la prevención de lesiones o favorecer un estado de buena salud.
En esta guía encontrarás un breve resumen de la importancia del aporte de nutrientes en el ejercicio, así como algunas recomendaciones básicas.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, almacenados en el organismo en forma de glucógeno muscular y hepático, son importantes en los ejercicios intensos y de corta duración, siendo los principales suministradores de energía mediante la glucólisis anaeróbica. No obstante, en ejercicios prolongados, son también importantes en las fases iniciales, pasando posteriormente el protagonismo a los lípidos.
Los efectos de entrenamiento de resistencia sobre el músculo se reflejan en una menor dependencia de los hidratos de carbono como fuente de energía y mejora el aprovechamiento de energía por oxidación lipídica a partir de los triglicéridos musculares. Por este motivo, los deportistas más entrenados utilizan la grasa durante más tiempo, manteniendo la reserva de glucógeno para el sprint final de la prueba.
En aquellas situaciones en que se produce un agotamiento de los recursos de hidratos de carbono en el organismo se produce la fatiga por la falta de glucosa, que es el único sustrato energético del cerebro. Los síntomas característicos son sudoración, falta de coordinación, malestar general, incapacidad para concentrarse y pérdida de energía, llegando incluso al colapso.
Recomendación de ingesta de carbohidratos: ¿Antes o después del entreno?
¿Cuántos carbohidratos debo de tomar? ¿Cuándo tengo que tomar los carbohidratos?
| Antes del Ejercicio | – Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (500-800 calorías) en las 3-6 horas previas a la prueba o entrenamiento. |
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| Durante el Ejercicio |
– En ejercicios al 60-80 por ciento de la capacidad aerobia máxima y larga duración, la ingestión de hidratos de carbono permite retrasar la aparición de fatiga en 15-30 minutos.
– En ejercicio de alta intensidad y corta duración, los hidratos de carbono no ofrecen efectos beneficiosos.
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| Después del Ejercicio |
– En períodos de entrenamiento separados por varios días, se recomienda un aporte de 4-5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal y día.
– En entrenamientos intensos diarios, pueden requerirse hasta 8 g/kg diarios.
– El tiempo requerido para la reposición completa del glucógeno muscular es de 48 horas.
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Lípidos
Los lípidos constituyen una reserva energética muy importante en los ejercicios prolongados mediante la oxidación mitocondrial de los ácidos grasos intramusculares o procedentes de la sangre circulante. Después de un entrenamiento regular, los depósitos de grasa intramuscular aumentan.
En relación a la administración del tipo de grasas, algunos investigadores apoyan el aumento del consumo de aceites ricos en ácido oleico como el aceite de oliva virgen. Hay que considerar que la práctica deportiva se considera una situación fisiológica de estrés oxidativo, en la que los mecanismos de defensa antioxidativos pueden verse desbordados. El ácido oleico permite que las membranas tengan una mayor fluidez, aumentando la actividad enzimática dependiente de la membrana. De este modo, se podría ofrecer al deportista un mayor la capacidad antioxidante.
Proteínas
Durante el ejercicio, el catabolismo de las proteínas endógenas tisulares tiene poca contribución en el aporte energético.
Los deportistas que entrenan ejercicios de fuerza o potencia requieren un mayor aporte de proteínas que las ingestas dietéticas recomendadas:
– Ingesta de proteína normal recomendada: 0,77 g/kg de peso a partir de los 19 años.
– Ingesta de proteína para entrenamiento de fuerza: 1,7-1,8 g/kg/día para permitir un desarrollo muscular máximo.
– Sin embargo, no deben superarse los 2,2 g de proteína/kg de peso/día ya que no ofrecen ningún beneficio frente a dieta con contenidos proteicos inferiores.
– Los individuos que realizan entrenamientos de resistencia también requieren un mayor aporte de proteínas. Se recomiendan aportes de 1,2-1,6 g de proteína/kg/día.
