La cafeína es una sustancia que se encuentra en un gran número de productos y forma parte de la dieta habitual de los deportistas, en forma de café, bebidas energéticas, geles, o complementos dietéticos. ¿Cuánto sabes sobre la cafeína?

Contenido de cafeína en diferentes productos

Fuente Contenido en cafeína (mg) Volumen o peso
Café 40 - 180 150 mL
Te 25 - 50 150 mL
Cacao 5 - 10 150 mL
Refrescos 20 - 60 250 mL
Bebidas Energéticas 85 - 175 250 mL

Desde el inicio de la humanidad todas las culturas han consumido cafeína, y el riesgo para la salud que ello comporta es mínimo. Desde un punto de vista ético es una sustancia absolutamente legal.


Mecanismo de acción de la cafeína

Nuestro cuerpo posee unos receptores de adenosina, la cual al ser captada cumple unas funciones tales como la de control de los ciclos de sueño-vigilia y supresión de la excitación nerviosa, produciendo de esta forma un efecto sedante. Al ingerir cafeína, esta competirá con la adenosina por estos receptores, haciendo que de esta forma queden ocupados por la cafeína en vez de por la adenosina. Así se consiguen cambios muy notables ya que la cafeína, a diferencia de la adenosina, producirá una estimulación de nuestro sistema nervioso central, produciendo los efectos que mencionaremos a continuación.


Efectos de la cafeína en nuestro cuerpo

- Estimulante nervioso central

- Aumenta la secreción de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.

- Aumenta la tensión arterial y el ritmo cardiaco.

- Aumenta la diuresis (orina).

- Reducción de la fatiga.

- Disminuye la sensación del esfuerzo percibido.

- Aumento de la oxidación de grasas.

- Aumenta el rendimiento deportivo.

- Aumenta la actividad mental.

Café y cafeína

La cantidad óptima de cafeína: Posología

La dosis óptima se situaría entre 3,2 y 4,5 mg/kg_peso_corporal. Esta mejora el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia prolongados como en aquellos de mayor intensidad y corta duración (hasta 5 minutos).

La mayoría de estudios indican que la cafeína debe administrarse en reposo, una hora antes de iniciar el esfuerzo, ya que el pico de concentración plasmática se alcanzaría aproximadamente en una hora.


Tolerancia a la cafeína

Como la gran mayoría sabemos, un abuso de la utilización de cafeína en nuestro día a día puede generar que desarrollemos una tolerancia a esta, necesitando cada vez más dosis para conseguir los efectos deseados. Esto se puede explicar, debido a que nuestro organismo creará b>más receptores de adenosina y, por lo tanto, necesitaremos una mayor cantidad de cafeína para ocupar los mismos.

Es por eso por lo que se intenta eliminar esta tolerancia realizando diferentes estrategias. Por ejemplo, se deja de consumir esta sustancia por un tiempo para producir un reset en los receptores de adenosina, para que se pueda volver de nuevo a tener una sensibilidad más alta a esta sustancia.

Las recomendaciones más generales establecen una pausa de entre 2 a 3 semanas respecto a 3 meses de toma, aunque también podremos utilizar otras estrategias más recomendadas. Por ejemplo, solo consumir esta de 2 a 4 días por semana haciendo coincidir las tomas con los entrenamientos más duros y para el resto de la semana no realizar ninguna toma.

Otro tema muy importante es el síndrome de abstinencia de la cafeína: un corte radical de su toma puede producir síntomas como dolor de cabeza, malestar general, bajo estado de ánimo… Por lo que si notamos estos síntomas al dejar de tomar la cafeína deberemos ir reduciendo poco a poco las tomas y no cortar su ingesta de golpe.

Hombre bebiendo cafeína

Efectos de la cafeína sobre el rendimiento

Sobre ejercicios aeróbicos de larga duración

La mayoría de estudios muestran la mejora del rendimiento, tras la administración de cafeína, en ejercicios de resistencia en los que la fatiga se retrasa entre 30 y 60 minutos. Los científicos observaron un incremento de 13 minutos en la duración del ejercicio al 80 por ciento del VO2max, tras la administración de una dosis de 5 mg/kg de cafeína.

Sobre ejercicios anaeróbicos de corta duración

En el año 2002 estudiaron nadadores en 100 m de estilo libre y observaron que la ingesta de cafeína mejoró los tiempos en alrededor de un segundo en aquellos nadadores entrenados, mientras que no varió en individuos desentrenados. También se ha observado que la cafeína mejora la potencia máxima en el Test de Wingate de 6 segundos.

Sobre la fuerza

Los músculos varían su composición fibrilar para ajustarse a las demandas funcionales que derivan de su papel en la locomoción o en el mantenimiento de la postura. Ello se refleja también en una alta heterogeneidad en la distribución topológica de las fibras en cada músculo o fascículo muscular.

Molécula de cafeína

Interferencia de cafeína y creatina

Todo este debate sobre la interferencia de la creatina y la cafeína comienza con un estudio realizado en 1996, en el cual se concluyó que el grupo que tomó cafeína más creatina no mejoró el rendimiento, mientras que el que solo tomó creatina consiguió mejorarlo.

Durante muchos años se han elaborado teorías sobre por qué se produce esta interferencia:

Algunos dicen que como el ATP es adenosín trifosfato y la cafeína tiene una estructura parecida a la adenosina, bloquearía los receptores de adenosina y se produciría una interferencia. Otros lo atribuyen a que ambos tienen efectos contrarios en lo que a regulación hídrica se refiere, ya que la creatina tiende a incrementar la cantidad de agua intramuscular y la cafeína hace lo contrario. Por otro lado, otros argumentaban que la cafeína disminuye el tiempo de relajación muscular (TRM), mientras que la creatina lo aumenta. Y, por último, algunos atribuyen estas interferencias a los problemas gastrointestinales que estas dos sustancias pueden producir.

Por esto a día de hoy, no podemos asegurar a ciencia cierta que la cafeína y la creatina interfieran. Si es cierto que en la actualidad se están dando a la luz diferentes estudios que demuestran que esta interacción no se produce, por lo que aún se necesitan una mayor cantidad de estudios para asegurar que estas dos sustancias no interaccionan entre sí.