La cetosis nutricional es un protocolo dietético cuyo objetivo es mejorar nuestra flexibilidad metabólica a la hora de usar los ácidos grasos como principal sustrato energético. Para ello, la ingesta de hidratos de carbono se limita, en función del individuo, a aproximadamente 50g netos por día.

Con ello generamos unos niveles bajos de insulina en plasma y, posteriormente una depleción de los niveles de glucógeno a nivel muscular y hepático. Ante esta ausencia del combustible principal de nuestro organismo (glucosa) se activa el proceso de cetogénesis, donde el hígado va a producir cuerpos cetónicos para alimentar a los diferentes tejidos y células.

La CETOSIS es un estado NATURAL que el ser humano ha experimentado desde los inicios de los tiempos. Por lo tanto, estamos adaptados evolutivamente a usar ambos sustratos energéticos (cuerpos cetónicos y glucosa), lo que significa que quizá alguna civilización ha buscado de manera consciente un estado de ayuno o cetosis inducida. Es por ello que, evolutivamente hablando nuestra fisiología debía buscar un mecanismo alternativo a la glucosa como única fuente de energía.

Ejemplo de dieta cetogénica

Cetosis nutricional y la flexibilidad metabólica

Podemos definir la flexibilidad metabólica como la eficiencia de nuestro organismo a la hora de usar determinados sustratos energéticos en función de la demanda como puede ser caminar, correr o esprintar. Recordemos que, aunque nuestras reservas de glucógeno (tanto muscular como hepático) son limitadas no ocurre lo mismo con nuestras reservas de grasas, pudiendo estas últimas representar una cantidad muchísimo mayor que las primeras. Entonces ¿por qué nuestro organismo no usa las grasas? Lo que sucede es que en una alimentación tradicional basada básicamente en hidratos (y no siempre de las mejores fuentes) nuestro organismo encontrará siempre glucosa en plasma y los almacenes de glucógeno repletos, por lo que no necesitaría buscar otra fuente energética. Simplemente nuestro organismo ha 'olvidado' como usar las grasas como energía. Es aquí donde las pautas 'low carb' o 'cetogénicas' son una herramienta interesante.


Adaptación a un nuevo combustible

Es el proceso llamado Ketoadaptación, que podríamos definir como el proceso a través del cual el metabolismo humano se adapta a usar las grasas de forma óptima como fuente principal de energía. En un principio un cambio drástico puede condicionar el rendimiento deportivo y tu vida cotidiana, pero en la mayoría de casos los síntomas se diluyen pasada la primera semana.

Síntomas de la Ketoadaptación:

- Fatiga

- Peor rendimiento deportivo

- Mareos

- Calambres

- Estreñimiento

- Palpitaciones

Una vez pasado el momento de adaptación veremos cómo desaparecen los síntomas, señal que nuestro metabolismo funciona de manera óptima y alcanzando eficiencia tanto en nuestro rendimiento deportivo como personal.

Dieta Cetogénica ejemplo

Consideraciones muy importantes

La cetosis NO es un estado patológico. Y debo recalcar esto porque, de forma aún muy extendida se suele confundir la cetosis nutricional con la Cetoacidosis diabética.

Muchos síntomas pueden deberse a una falta de electrolitos durante los inicios al proceso de cetosis. Existe una depleción de los niveles de glucógeno y, como consecuencia de ello, también una pérdida de agua asociada a este glucógeno. Con esta pérdida de agua habrá un “arrastre” de electrolitos que nos conviene conocer y reponer, poniendo especial hincapié en 3 de ellos.

- Sodio IDR = 5000 – 7000 mg

- Potasio IDR = 1000 – 3500 mg

- Magnesio IDR = 300 – 500mg

Debo recalcar que la cetosis nutricional NO es una dieta hiperproteica, sino moderada o ajustada en proteína. La cantidad de proteína, se mantiene en valores constantes en función a los objetivos del sujeto, pudiendo oscilar entre 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal.

Proteínas y grasas

Cetosis y el rendimiento deportivo

Disciplina de resistencia: En este tipo de actividades existen prometedoras investigaciones y casos de atletas ketoadaptados donde la ratio de uso grasas/glucógeno se optimiza, que la posicionan como una gran herramienta para maximizar el rendimiento. La cetosis nutricional mejora la oxidación de las grasas y la flexibilidad metabólica, lo que es de vital importancia en esfuerzos de larga duración donde el principal sistema energético es el aeróbico.

Disciplina de fuerza: En disciplinas donde el principal componente es la fuerza y la potencia, el sustrato energético dominante inicialmente es la ruta de los fosfágenos, que no se ve impactada por una cetosis nutricional.

Entrenamientos de hipertrofia: En esta modalidad se busca aumentar el volumen total (series y repeticiones) por lo que la vía glucolítica es una ruta metabólica muy importante. Dado que la cetosis nutricional reduce los niveles de glucógeno muscular y también la insulina circulante, tiene sentido pensar que no es el estado óptimo para desarrollar masa muscular.

Conclusión de la dieta cetogénica

En mi opinión, la dieta cetogénica puede ser una estrategia interesante para introducir en periodos de 6-10 semanas (un par de veces al año) y beneficiarse en gran medida de sus efectos.

Durante ese tiempo de intervención hay mejorías muy notables en la perdida de grasa (amplios beneficios demostrados), manteniendo la masa muscular y sin perder el rendimiento medido a través de RM en diferentes ejercicios.

Dieta Cetogénica Fondo