La dominada a un brazo (o su abreviatura OAP), es un ejercicio que pocas personas son capaces de hacer, es una demostración de fuerza y control del propio peso corporal. ¡Vamos a analizar el movimiento!
Descripción de la dominada a un brazo
Una vez se alcanza un nivel medio alto en el desarrollo de la fuerza en ejercicios básicos como las dominadas clásicas, se dificulta el progreso de la fuerza.
Existen diferentes formas de seguir progresando, puedes añadir peso en forma de lastre, variar los agarres y las posiciones del tronco, o jugar con los descansos y las paradas isométricas. Otra opción es empezar a trabajar de forma unilateral para construir la dominada a un brazo.
Creating tension with the legs
El hecho de trabajar de forma unilateral un movimiento frente a hacerlo de forma bilateral, ofrece la ventaja clave del fenómeno conocido como déficit bilateral (la producción de fuerza es menor en las contracciones bilaterales que en la unilaterales). Es decir, con la misma carga producirás más fuerza en la dominada a una mano que con la dominada clásica.
Trabajar de manera unilateral nos permite percibir desequilibrios o déficits entre un brazo y el otro, y trabajar en ellos para compensarlos y mejorar el patrón de movimiento.
Por los motivos expuestos anteriormente, presenta una gran transferencia con las dominadas lastradas, y puede ser utilizada para romper fases de estancamiento o de no mejora.
Grupos Musculares Involucrados
La dominada a una mano es un movimiento de tracción. Los músculos implicados son prácticamente los mismos que en una dominada clásica (trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, supinador largo, flexor radial y cubital, palmar largo, oblicuo, erector de la columna).
Tener en cuenta que los músculos responsables de estabilizar la posición para evitar rotaciones, así como la musculatura que envuelve la escapula, tendrán un mayor protagonismo.
Tener una idea de los movimientos en los que participa la escapula y toda la musculatura de a escapula es de gran importancia para entender la dominada a una mano. Alrededor de la escápula se encuentra lo que denominamos la cintura escapular, formada por diferentes músculos y articulaciones implicadas en su movimiento y función. Eso le permite realizar seis movimientos básicos más la combinación de estos.
Otros movimientos implicados en la dominada a una mano serán la extensión/flexión de hombro y la extensión/flexión de codo.
En la dominada a una mano partimos de una posición de cuelgue pasivo, de elevación y ligera protracción escapular. Al empezar el movimiento, realizamos una retracción de la escápula, al mismo tiempo que bajamos el brazo (extensión de hombro) y flexionamos el codo.
Una cintura escapular fuerte nos permitirá colocarnos en una posición estable para aplicar fuerza con los músculos que se encargan de extender el hombro y flexionar el codo.