La Calistenia es un método de entrenamiento que se centra en el uso del propio peso corporal como resistencia en los diferentes ejercicios. Estos suelen involucrar grandes grupos musculares y permiten al deportista ganar una increíble fuerza y control sobre su propio cuerpo.

Background Histórico

El uso de ejercicios con el peso corporal y la búsqueda de la perfección en el movimiento, se remonta a los tiempos de la historia griega y romana (espartanos, gladiadores, soldados...) mucho antes de convertirse en deportes competitivos con la fundación de la gimnasia artística en 1881, o antes incluso de su aparición y difusión en Francia a manos de Phokion Heinrich Clias en 1822. Incluso podemos encontrar el uso del peso corporal enfocado al entrenamiento remontándonos a la cultura asiática, donde encontramos ejemplos como los monjes Shaolin de China.

Entrenamiento Shaolin

Los vestigios de la época griega nos muestran cómo el Rey Minos daba apoyo y fomento a la realización del ejercicio físico. En la antigua Grecia, se le dio el nombre de Calistenia a este tipo de entrenamiento, nombre que ha perdurado hasta la actualidad.

La palabra Calistenia, como hemos comentado anteriormente, proviene del griego, kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), a su vez relacionada con la palabra gumnos (desnudo), de la que proviene el término gimnasia.

'Belleza, Fortaleza, Desnudo': los tres pilares de la calistenia en la antigüedad. El uso de la fortaleza aplicada al movimiento, en busca de la belleza, sin más que con el propio cuerpo. Tres palabras que definen a la perfección éste sistema.

Que es Calistenia

La Calistenia o Street Workout es un movimiento deportivo y social basado en la ejercitación del cuerpo por medio del propio peso corporal siguiendo un estilo de vida saludable. Esta disciplina está fundamentada sobre valores positivos como el respeto, la educación, la igualdad, la integración social y la ayuda entre sus miembros. Sin contextualidades políticas, religiosas o económicas, el Street Workout es para todos, independientemente de la edad, el sexo, la etnia o el nivel físico de las personas.

Un deporte que se puede practicar en la calle, al aire libre o donde se desee, y en la actualidad, debido a la situación económica que atraviesan muchos países, la gente que no quiere o no puede gastarse dinero en los gimnasios, puede usarlo para ejercitarse de una manera gratuita.

Es a finales de los años 80, principios de los 90, cuando comienza la revolución de este movimiento deportivo en las calles de Brooklyn. Los hombres afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte utilizando su entorno urbano en parques o plazas públicas. Las farolas, barras y el suelo eran usadas como si fueran un gran gimnasio en la calle.

Street Workout en Brooklyn

Pero tendremos que esperar hasta el 2005 para ver el Street Workout tal y como lo conocemos ahora. Desde Brooklyn y Nueva York surge un crecimiento exponencial en los últimos años gracias a grupos organizados en Estados Unidos como Ruff Ryders y Bartendaz. Este último grupo empieza de manera pionera a incorporar a sus filas a personas en riesgo de exclusión social, ofreciéndoles motivaciones y aspiraciones sanas que les aparten de una vida relegada al ostracismo. Calistenia y la historia del deporte

Este movimiento deportivo tiene mucho potencial para ayudar a todos estos jóvenes y no tan jóvenes, al realizarse su actividad fundamentalmente en lugares públicos, accesibles para todos, al no suponer un gasto económico y, sobre todo, por su carácter grupal, que permite desarrollar valores tan importantes como el compañerismo, el esfuerzo, la integración, el respeto, la tolerancia, la autoestima, la disciplina, etc...

Más concretamente, en el barrio del Bronx en Nueva York, es donde entrenan cada día los miembros de éste grupo junto a muchísimos jóvenes de diferentes etnias y diferentes situaciones sociales, ayudándoles a vivir día a día gracias a la amistad y los vínculos que se forman en los entrenamientos, a la ilusión y motivación por ir día a día a superarse en cada ejercicio que aprenden, consiguiendo un hábito de vida saludable tanto a nivel físico como mental.

Hannibal for King

Pero el 'boom' de este deporte empieza cerca del 2008 indirectamente gracias a deportistas como Hannibal for King o Zef Zakavelli y el uso de nuevas redes sociales o plataformas de video como Youtube, a través de las cuales se fueron subiendo vídeos de ejercicios en la calle, con algunos denominados 'Thug Workout o Ghetto Workout' (ya que lo practicaban los gangsters) (Grupo pionero en el entrenamiento en la calle, pero sin ningún trasfondo social). Aparecieron también videos de Bartendaz que recogerían esta filosofía de vida sana y no problemática. Definiéndola en 3 palabras: CAP COMMUNITY, ATTITUDE AND PERSONALITY. (Comunidad, actitud y personalidad).

Esto hizo que esta disciplina cruzara las fronteras de Estados Unidos y se propagase por toda Europa. Poco a poco se empiezan a introducir nuevos movimientos de la gimnasia deportiva, del parkour y de otros muchos deportes haciendo una mezcla de todo y añadiendo creatividad e innovación, realizando los ejercicios al ritmo de la música...

Todo esto impulsa la llegada del 'Brand Name' o la 'marca': Street Workout, con el primer campeonato del mundo en el 2011.

En Europa, y más concretamente en la zona este, la amplia tradición gimnástica existente en países como Rusia, Ucrania y la República Checa, ya desde la antigua URSS, hizo patente el uso de esta disciplina deportiva, el Street Workout y Calistenia.

Ya fuera por la creencia de la posibilidad de conflictos bélicos o por las grandes cualidades de sus atletas en alta competición, hicieron posible que las calles de estos países contaran desde hace mucho tiempo con buenas instalaciones de barras fijas, barras paralelas, barras bajas, espalderas, etc...

La buena aptitud de los deportistas urbanos que utilizan estas estructuras, sumado a que en muchos casos han sido entrenados desde pequeños realizando entrenamientos con el propio peso corporal (dominadas, flexiones, fondos, verticales, etc.…) desde que van a la escuela, hace del Street Workout y Calistenia una tradición inherente en estos países.

Por este motivo, empiezan a destacar rápidamente. Comienzan a crear una escuela con su propio estilo y movimientos donde destaca sobre todo la fuerza de sus ejercicios estáticos, como: planchas, front levers, banderas humanas...

Algunos ejemplos de los atletas más conocidos son: Adam Raw, Vladimir Sadkov, Dimitri Kuznetsov, Nikita Anisimov, Lada Pridal, entre otros.

Full Planche Calistenia

La Calistenia a día de hoy

Este concepto socio-deportivo del Street Workout y Calistenia, se empieza a introducir sobre el año 2010 gracias a grupos deportivos o colectivos de jóvenes que empiezan a surgir y practicar esta disciplina por todo el territorio nacional. Esto es debido al auge de esta modalidad deportiva a nivel mundial, convirtiéndose en un fenómeno deportivo y viral en las redes sociales.

El nivel deportivo crecía más rápido de lo esperado, conllevando también un crecimiento en la actitud de la colaboración social. Se crearon proyectos, eventos, trabajos con los ayuntamientos, colaboraciones con asociaciones sociales, charlas, exhibiciones, e incluso campeonatos. Todo esto propició que muchos miembros empezaran a interesarse por ámbitos laborales que de otra manera habrían estado fuera de su alcance: aprender a planificar eventos, a tratar con entidades públicas, montaje y edición de vídeos, empezar a adquirir experiencia como monitores de Street Workout colaborando en institutos o asociaciones de jóvenes, etc...

El poder de este deporte es imparable y todos los equipos han tomado como suya la parte social de esta disciplina en sus ideales y sus objetivos diarios. Hay grupos por toda España, integrados en gran parte por chicos y chicas con un riesgo de exclusión social elevado, aprendiendo valores de provecho, trabajando en equipo, adquiriendo responsabilidades y creando hábitos saludables que les ayudarán mucho en sus vidas.


Ejercicios típicos de la Calistenia

Como hemos mencionado anteriormente la Calistenia usa el propio peso corporal como resistencia para sus ejercicios. Existe una gran variedad de ejercicios que engloban desde nivel principiante hasta perfiles más avanzados en este deporte.

En esta sección mencionaremos algunos de los ejercicios más destacados empezando desde los más básicos hasta los más avanzados. Si quieres ver una lista completa con fotos y vídeo de los ejercicios de la Calistenia separados por categorías y grupos musculares puedes hacerlo en nuestra lista de ejercicios de Calistenia.


Ejercicios básicos y fundamentales en la Calistenia:

Como en todos los deportes, hay una serie de ejercicios fundamentales que se deben dominar para poder acceder a aquellos con más dificultad. En el caso de la Calistenia son los siguientes.

- Las Dominadas o 'pull ups': en una barra horizontal, consiste en levantar tu cuerpo desde una posición de colgado hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

Tuck front leverImágenes de Dominada
Tuck front lever cortoImágenes de Dominada

- Los Fondos de Tríceps o 'dips': en unas barras paralelas, consiste en bajar el cuerpo doblando los brazos hasta que el brazo rompa la horizontal y volver a subir usando únicamente la fuerza de brazos.

Tuck front leverParte Baja Fondo
Tuck front lever cortoParte Alta Fondo

- Las flexiones o 'push ups': Se empieza boca abajo con los brazos extendidos y consiste en bajar y levantar el peso únicamente con los brazos.

Tuck front leverPosición baja flexión
Tuck front lever cortoPosición alta flexión

Otros ejercicios muy importantes de más dificultad:

- Los Muscle Ups: en una barra o anillas, combinación de dominada y fondo de tríceps con el objetivo de subir el cuerpo a lo alto de la barra/anillas.

Muscle up dead hangMuscle up dead hang
Muscle Up upper partMuscle Up upper part

- El pino o vertical: consiste en poner el cuerpo boca abajo apoyando las manos al suelo, manteniendo el cuerpo vertical y los pies hacia arriba.

Vertical a una mano

- Ejercicios Isométricos: ejercicios como planchas, banderas u otros elementos.

Imágenes Front LeverImágenes Front Lever
Imágenes Back LeverImágenes Back Lever

Modalidades de Calistenia

Des de los inicios del Street Workout o Calistenia han ido apareciendo nuevas modalidades enfocadas a diversos tipos de entrenamiento. Hoy en día podemos diferenciar 5 modalidades distintas:


Modalidad de Freestyle

La modalidad más practicada y popular, por su atractivo visual, consiste en ejecutar elementos dinámicos (piruetas, giros…) y estáticos (isométricos) en un cierto tiempo. Durante este tiempo los atletas tienen que mostrar a los jueces sus habilidades y fuerza y el ganador se determina por la dificultad y elegancia de los ejercicios.

En competiciones esta modalidad se aplica en batallas 1 contra 1 donde los atletas van siendo eliminados o en formato individual, donde cada atleta recibe una puntuación por la ronda efectuada.

Freestyle Street Workout
Freestyle Street Workout

Modalidad de Fuerza:

Esta modalidad se divide en dos, la fuerza-resistencia y la fuerza máxima o Street Lifting. Ambas se centran en los ejercicios básicos de la Calistenia como la dominada, los fondos de tríceps, los muscle ups y las sentadillas.

La fuerza-resistencia consiste en ejecutar el máximo número de repeticiones de cada ejercicio con un peso de lastre determinado. Cada prueba se realiza una vez y hay un descanso de más de 10 minutos entre ejercicios. Los pesos típicos de lastre para cada ejercicio son:

Disciplina de fuerza

32 kg para dominadas (40 kg en competiciones más avanzadas)

48 kg para fondos de tríceps (60kg en competiciones más avanzadas)

12 kg para muscle ups

52 kg para sentadillas (100kg-120kg en competiciones más avanzadas)

En competiciones, la clasificación se da sumando el número total de repeticiones o clasificando a los competidores para cada prueba por separado.

La fuerza máxima o Street Lifting es una modalidad que está haciendo muy popular alrededor del mundo. Consiste en levantar el máximo peso posible en 3 intentos para cada ejercicio, como en deportes como Powerlifting o la Halterofilia.

Los ejercicios son la dominada, el muscle up, el fondo de tríceps la sentadilla. Es muy importante mantener una buena técnica durante la ejecución de cada ejercicio.

En competiciones, los jueces determinan si el levantamiento es válido o no y el ganador se da sumando el peso máximo conseguido para cada ejercicio.

Street Lifting

Modalidad de Resistencia

Modalidad de Resistencia

Esta modalidad, como la de fuerza, se centra en los ejercicios básicos de la Calistenia. Como su nombre indica, consiste en ejecutar el máximo nombre de repeticiones para cada ejercicio sin o con poco lastre adicional. El descanso entre ejercicios suele ser muy poco o nulo.

En competiciones se usan dos tipos de pruebas:

Las batallas 1 contra 1 donde los atletas tienen que completar una serie de ejercicios y repeticiones en el menor tiempo posible. Se van eliminando competidores hasta que se llega a la batalla final, donde se decide el ganador.

Las series individuales, donde se suma el máximo número de repeticiones para cada ejercicio sin descanso entre ellos.


Modalidad de Tensión

Esta modalidad consiste en aguantar 3 ejercicios estáticos durante el máximo tiempo posible con un descanso de más de 10 minutos entre ellos. Los elementos son la straddle planche, el front lever y la bander humana o 'human flag'.

En competición el ganador se determina sumando los segundos aguantados en cada una de las posiciones. La técnica en la ejecución de los ejercicios debe de ser muy estricta y elegante.


Workout Style

Similar a la modalidad de Freestyle pero no tan popular, consiste en ejecutar elementos estáticos y dinámicos siguiendo el ritmo de la música como si fuera una coreografía. Los atletas puedes elegir su música y vestuario y prepararse los pasos para la competición.

En competición, los jueces dan una puntuación para cada actuación y se da el ganador.