Descripción del Ejercicio
¿Qué es la dragon flag?
La Dragon Flag es un ejercicio Intermedio de Calistenia con peso corporal que es clave para el trabajo de estabilidad de core y fuerza de tirón. El objetivo principal de la Dragon Flag es levantar el cuerpo del suelo, usando como puntos de apoyo la parte superior de la espalda o trapecio (depende de la variación) y las manos para agarrarnos a la barra.
La dragon flag puede hacerse de diversas maneras, pero las variaciones más comunes son la dragon flag en el suelo y la dragon flag en la barra. La variación que se muestra en el primer video es la segunda forma (la más complicada, debido a que el punto de apoyo es solo el trapecio), pero el ejercicio también se puede hacer tumbado en el suelo y apoyando la parte superior de la espalda para levantar la lumbar y las piernas.
Uno de los factores más importantes a tener en cuenta cuando se hace la dragon flag en la barra es la enorme presión que el trapecio debe soportar, ya que todo el peso del cuerpo va a hacer palanca y la tensión deberá ser soportada por el trapecio (solo de un lado). Es por eso que se recomienda hacer el ejercicio en el suelo para poder repartir esa tensión a lo largo de la parte superior de la espalda.
Además, al hacer la Dragon Flag en una barra recta, estarás estirado completamente paralelo al suelo (la cual cosa es más difícil, ya que debes hacer más fuerza con los brazos para superar la palanca). Cuando haces la dragon flag en el suelo, nunca llegarás a estar en paralela perfecta con el suelo, con lo que la palanca siempre será un poco menor.
Vea debajo, un ejemplo de la Dragon Flag en el suelo:
Como hacer la dragon flag
La ejecución de la Dragon Flag es simple una vez se tiene la fuerza requerida:
– Túmbate en el suelo justo delante de una barra baja (la barra debe de quedar detrás de tu cabeza).
– Agarra la barra con ambas manos y con la ayuda de tus piernas y core levanta en cuerpo del suelo, a una posición de pica inversa. Ambos brazos puedes estar doblados (más fácil) o estirados (más difícil).
– Disminuye el ángulo del cuerpo y el suelo poco a poco, hasta que llegues tan cerca de una posición paralela al suelo como puedas (sin perder la forma). Como hemos mencionado anteriormente, cuanto más paralelo estés al suelo, más difícil será el ejercicio.
– Ahora te encuentras en posición de dragon flag. Desde aquí, puede tirar y volver a subir en la posición de pica o ayudarte con las piernas para ascender. Repite la parte excéntrica (la bajada) varias veces.
Es importante tener en cuenta que debes de mantener una Posición Pélvica en Retroversión en todo el movimiento, con piernas estiradas y pies punteando.
Músculos principales involucrados en la Dragon Flag
Los principales músculos y grupos musculares involucrados en la Dragon Flag son:
– Recto Abdominal
– Lumbar
– Oblicuos
– Glúteos
– Serrato, dorsal y bíceps.
