La mayoría de las personas pueden realizar sentadillas, y pueden usarse para una variedad muy amplia de objetivos en el entrenamiento. Esta guía desglosará en profundidad el movimiento, le enseñará cómo optimizar su técnica de sentadillas y cómo comenzar a maximizar su entrenamiento.

Biomecánica para sentadillas:

Esta es la parte más técnica de la guía, por lo tanto, intentare ser breve y claro en las explicaciones.

Para que esta sección sea un poco más fácil de entender, deberás comprender los planos de movimiento. Hay tres planos básicos: sagital, frontal y transversal.

Los tres planos del movimiento

- El plano sagital corta algo por la mitad de arriba hacia abajo y de adelante hacia atrás, y es donde tienen lugar la flexión y la extensión.

- El plano frontal corta algo por la mitad de arriba hacia abajo y de lado a lado, y es donde tienen lugar la abducción y la aducción.

- El plano transversal corta algo por la mitad de adelante hacia atrás y de lado a lado, y es donde tiene lugar la rotación.

Una vez conocemos los planos y sus movimientos os presento un punto crucial: la abducción, la aducción y la rotación están definidas por los planos frontal y transversal relativos al torso. La flexión y la extensión, por otro lado, se definen en relación con los huesos y las articulaciones donde tienen lugar.

Hay cuatro desafíos básicos que debes superar en una sentadilla:

1. Momento flexor espinal.

2. Momento flexor de la cadera.

3. Momento flexor de la rodilla.

4. Momento dorsiflexor del tobillo.


1. El momento flexor espinal depende de dos cosas:

• La distancia horizontal (perpendicular a la gravedad) en el plano sagital (relativo al torso) entre la barra y cualquier articulación intervertebral.

• La carga de la barra.

2. El momento flexor de la cadera depende de dos cosas:

• La distancia horizontal en el plano sagital (relativo al fémur) entre el centro de masa del sistema (la barra más el peso del cuerpo sobre la cadera) y la cadera.

• La carga total por encima de la cadera (peso de la barra y peso corporal).

3. El momento flexor de la rodilla depende de dos cosas:

• La distancia horizontal en el plano sagital (relativo al fémur) entre el centro de masa del sistema (la barra más el peso del cuerpo sobre la rodilla) y la rodilla.

• La carga total por encima de la rodilla (barra de peso y peso corporal).

4. El momento dorsiflexor del tobillo depende de dos cosas:

• La distancia horizontal en el plano sagital (en relación con la tibia) entre la presión central sobre el pie y el centro de la articulación del tobillo.

• La carga total (barra de peso y peso corporal).

Ahora que ya hemos hablado un poco sobre la biomecánica del Squat vamos a empezar con la técnica.

La guía de squat

La guía de squat

Hay tres componentes clave de la sentadilla: el setup, el descenso (excéntrico) y el ascenso (concéntrico).

Hay un poco de variación con respecto al descenso y al ascenso; puede haber algún detalle que funcione bien para algunas personas y no tan bien para otras. Sin embargo, son bastante similares para la mayoría de las personas. Pueden parecer un poco diferentes, pero las señales y demandas subyacentes son bastante similares.

El setup, por otro lado, tiene mucha más variación. La gente se siente más cómoda en una sentadilla con diferentes posiciones de barra, diferentes anchos de pies y postura, diferentes agarres, etc.


Setup

Para la mayoría de los temas de esta sección, hay muy pocas reglas claramente mejores o peores. Hay solo varios enfoques que son más o menos efectivos para diferentes personas. Esta sección cubre esa variedad.

1. Colocación de barra:

Hay tres posiciones básicas de la barra para realizar una sentadilla: barra alta, barra baja y frontal. En la sentadilla con barra alta, la barra descansa sobre tus trapecios; en la sentadilla con barra baja, la barra descansa sobre los deltoides posteriores; y en la sentadilla frontal, la barra descansa sobre los deltoides anteriores o en la hendidura entre los deltoides anteriores y los trapecios.

Sentadilla con barra altaPosición de barra alta

En sentadilla con barra alta, la barra descansa sobre tus trapecios. Dependiendo de la persona, puede sentir la barra más cómoda en la parte superiora del trapecio, o puede sentir la mejor descansando un poco más abajo sobre la carne de los trapecios. También se tiene que comprobar cómo se siente mejor, si al retraer las escapulas activamente para tensar sus trapecios o en lugar de una posición escapular más neutra.

Lo que siempre se debe evitar al ubicar la barra para la sentadilla con barra alta, es colocar la barra sobre la vértebra C7 (la pequeña protuberancia ósea en la base de su cuello). Cuando las personas se quejan de dolor de cuello al hacer sentadillas y piensan que necesitan usar una almohadilla de barra para aliviar la incomodidad, es generalmente el error que están cometiendo.

Sentadilla con barra bajaPosición de barra baja

En la sentadilla con barra baja, la barra debe descansar sobre los deltoides posteriores. Como hemos comentado antes, con el dolor que aparecía en la vértebra C7 cuando se realizaba una sentadilla con barra alta, algunas personas sienten molestias en los omóplatos al hacer sentadillas con barra baja. Eso generalmente proviene de dejar que la barra descanse directamente sobre la columna vertebral de las escápulas. Simplemente moviendo la barra un poco más arriba y retrayendo las escapulas, desaparece la incomodidad. Tanto para la barra alta como la barra baja, debes juntar activamente las escapulas.

Finalmente, en la sentadilla frontal, la barra debe descansar entre sus deltoides anteriores y la parte anterior del trapecio. Si siente molestias en la articulación esternoclavicular (donde la clavícula se une con el esternón) no la realice. Obtener deltoides anteriores ligeramente más elevados puede ayudar un poco, pero en realidad, las sentadillas frontales son incómodas hasta que los nervios debajo de la piel donde descansa la barra se “amortiguan”. Es casi seguro que tendrá moratones en algún lugar a lo largo de la clavícula, especialmente cuando las prueba por primera vez.

Sentadilla frontal posición de la barraSentadilla frontal posición de la barra
Sentadilla frontal posición de la barraSentadilla frontal posición de la barra

2. Posición de las manos

En general, para la sentadilla con barra alta y baja, una posición más estrecha de la mano lo ayudará a mantener la parte superior de la espalda un poco más apretada y más estable. Cuando llevas tus manos hacia adentro, tus escápulas naturalmente tienen que retraerse más fuerte (por lo que el trapecio medio e inferior estarán más apretados, junto con los romboides), y tus hombros, naturalmente tenderán a aducirse (tensar un poco tus dorsales). Con una posición más amplia de la mano, aún puede tensar de manera consciente los músculos de la parte superior de la espalda, pero es mucho más fácil y se sentirá en una posición más natural, al crear tensión en la parte superior de la espalda con las manos cerradas.

En general, sus manos deben estar lo más cerca posible siempre dentro de la comodidad. Si puedes acercarlas sin dolor en sus muñecas, hombros o codos, o simplemente se siente muy incómodo, entonces probablemente se beneficiará un poco al hacerlo.

Posición de manos demasiado abiertaPosición de manos demasiado abierta
Buena posición de manosAnchura de agarre correcta

3. Posición de las muñecas:

La posición de la muñeca no es una consideración demasiado importante para la sentadilla trasera si está creando una zona lo suficientemente estable para la barra con sus trapecios o deltoides posteriores. Si los trapecios y deltoides posteriores soportan (esencialmente) todo el peso de la barra, la barra no se deslizará por los hombros, de manera que no importa mucho si sus muñecas se mantienen rectas (neutras) o si las deja extenderse.

Posición de las muñecas incorrectaPosición de las muñecas incorrecta
Posición de las muñecas correctaPosición de las muñecas correcta

4. Posición del codo:

En general, los codos deben estar apuntando hacia abajo y hacia los costados de la caja torácica, como si quisieras ‘rascar tu caja torácica con los codos’. Esto ayudará a crear tensión en los dorsales, que ayudará a la rigidez del torso y la tensión de la parte superior de la espalda.

Posición del codo incorrectaPosición del codo incorrecta
Posición del codo correctaPosición del codo correcta

5. La Salida:

Lo primero que necesita cuadrar es la altura de los ganchos de donde sacara la barra. Debería poder colocar la barra sobre los ganchos cómodamente sin tener que agacharse y hacer media sentadilla, o levantarse sobre los dedos de los pies para colocar la barra sobre los ganchos. Esto debería ser sentido común. Sin embargo, todavía veo a muchas personas que ponen los ganchos demasiado altos, por lo que tienen que ponerse de puntillas para sacar la barra del rack. No solo es estúpido, es peligroso. Comenzar con los ganchos demasiado bajos es un poco menos común, y no es tan preocupante, pero significará un desperdicio de energía levantando la barra incluso antes de que estés listo para hacer sentadillas.

Saque la barra del rack empujando los hombros hacia la barra agresivamente. Mucha gente cree que, especialmente con cargas muy pesadas, desarmar la barra agresivamente hace que el peso se sienta menos intimidante que desarmar la barra con cautela. Comience con las caderas un poco detrás de la barra, respire profundamente en el estómago, tense la espalda y levante la barra de los ganchos empujando las caderas debajo de la barra y alejando el suelo de usted.

Debería sacar la barra del rack de la manera más eficiente posible para que no desperdicie energía mínima antes de comenzar la sentadilla. Esto significa dar el menor número de pasos posible. Debe alejarse lo suficiente del rack para que no golpee accidentalmente los ganchos durante el movimiento, pero no quiere gastar más energía de la necesaria, o dar grandes pasos que podrían hacerle perder el equilibrio.

La salida más común es la salida de dos pasos. Una vez que levante la barra, retroceda dando un paso con un pie (preferiblemente la pierna dominante), seguidamente, retroceda el segundo pie hasta que queden a la misma altura. Finalmente, si es necesario, realice un pequeño ajuste en la dirección en la que apuntan los dedos de los pies.

Salida de dos pasos
Salida de tres pasos

Llegado este punto, debe tener la barra colocada de manera cómoda y estable (o tal vez no tan cómoda, pero al menos estable).

6. Ancho de los pies:

El siguiente problema es encontrar el ancho de su postura. Aquí solo hay una consideración principal: comodidad.

Ancho de los pies medioAncho de los pies medio

No es necesario complicar esto. Simplemente juegue con el ancho de su postura y compruebe que sensación es más cómoda para usted. Puede hacer esto solo con la barra si es nuevo en las sentadillas, o con una carga razonablemente pesada pero no demasiado desafiante (piense en el 50 - 60% de su 1rm) si tiene más experiencia, pero cree que cambiar su postura en la sentadilla podría aumentar su rendimiento. Simplemente comience alrededor del ancho de los hombros y agacharse. Analice sus sensaciones. Luego vuélvalo a intentar un o dos centímetros más estrechos. Luego lo mismo, pero más ancho. Deja que su cuerpo le diga cómo hacer sentadillas. Compruebe la profundidad de la sentadilla con cada ancho de postura sin redondear su espalda, la estabilidad y comodidad de cada posición. Quédese con la que le brinda la mejor combinación de profundidad, comodidad y estabilidad.

Ancho de los pies pequeñoAncho de los pies pequeño
Ancho de los pies grandeAncho de los pies grande

7. Ángulo de los pies:

Hay dos consideraciones principales cuando se habla del ángulo de sus pies: equilibrio y salud de la rodilla.

Salud de rodilla:

En general, su mejor opción es dejar que sus caderas y rodillas determinen el ángulo de su pie.

Ángulo de los pies grandeÁngulo de los pies grande

Una vez que haya experimentado con su postura y su abducción de cadera, simplemente ajuste su pie en la misma dirección que su rodilla. Por lo tanto, si tiene una postura más abierta con más abducción de la cadera, los dedos de los pies pueden puntear en un ángulo mayor (30 – 45 grados), si por lo contrario tiene una postura más cerrada con menos abducción de la cadera, los dedos de los pies deben tener un ángulo más cerrado (15 – 25 grados).

Equilibrio:

La única excepción a la regla general de dejar que la posición de la rodilla dicte la posición de los dedos de los pies, es para los atletas que realizan la sentadilla con los pies muy separados y con mucha abducción de cadera.

Muchos atletas empiezan a tener problemas de equilibrio cuando sus pies marcan un ángulo superior a 45 grados. Esto sucede porque con esta posición los pies acortan su superficie de contacto si son observados desde el costado. A veces, esto puede hacer que sea más fácil perder el equilibrio o fallar el levantamiento.

Si esto es lo que le sucede, reduzca el ángulo del pie, así como la abducción de cadera. Tiene que reducir los dos parámetros porque si no aparecerá dolor en la rodilla.

Ángulo de los pies pequeñoÁngulo de los pies pequeño
Ángulo de los pies grandeÁngulo de los pies demasiado ancho

8. Bracing:

Realizar un buen bracing es crucial para una sentadilla pesada. No importa lo fuerte que sean sus piernas si no puede mantener el torso rígido.

Hay dos factores clave para desarrollar la rigidez del torso: la fuerza de la extensión espinal y la presión intraabdominal.

Extensión espinal:

Para los levantadores más experimentados, esto suele ser un problema de fuerza, y puede ser un largo camino trabajar esa fuerza de la forma más segura posible. Sin embargo, para levantadores principiantes, puede ser un problema de control / habilidad, porque simplemente no están acostumbrados a tensar sus erectores espinales de manera activa y mantener esa tensión con una barra cargada sobre sus hombros. La mayoría de las personas con cierto grado de propiocepción podrán realizar esta contracción activa en poco tiempo. Una barra cargada sobre sus hombros siempre es un buen maestro.

Bracing correcto

Presión intraabdominal:

La presión intraabdominal es mayor con un cinturón que sin uno. Esta es la razón principal por la que las personas pueden sentadillas más pesadas con un cinturón.

La presión intraabdominal es mayor cuando toma una respiración diafragmática que cuando realiza una respiración clásica con el pecho. Cuando inhalas, debes sentir una expansión de 360 grados.

La presión intraabdominal es mayor cuando aguantas la respiración y realizas la maniobra de valsalva (como si trataras de exhalar con fuerza mientras cierras la garganta y la boca para que no salga aire).

Un último punto sobre el bracing: no se trata solo de ‘tensar la zona abdominal’, y de manera realista, la fuerza abdominal probablemente no afecte a las sentadillas en ningún grado significativo.

Resumiendo, desarrollar la rigidez necesaria del torso para una sentadilla depende de la fuerza de sus erectores espinales, combinado con la habilidad para realizar un brace. Mientras que la fuerza de tus abdominales, oblicuos y transversales probablemente no va a ser un factor limitante.

9. Crear la máxima tensión corporal:

Llegados a este punto solo tienes una cosa más que hacer, apretarse aún más.

Crea tensión con los piesCrea tensión con los pies

Eso comienza en el suelo. Debe asegurarse de tener tres puntos de contacto sólidos: el dedo gordo, el dedo meñique y el talón, con tu peso distribuido uniformemente en los tres puntos. Esto lo ayudará a mantener el equilibrio, y mantendrá su centro de gravedad en la parte central del píe.

Creando tensión con las piernas

Con los pies firmemente plantados en el suelo, intente rotar externamente las caderas, como si estuviera tratando de separar el suelo que tienes bajo los pies. Puede sentir el exterior de su pie contactar firmemente contra la pared exterior de su zapato.

Para crear aún más tensión en la sentadilla trasera, intenta doblar la barra sobre tus hombros, como si tratara de doblarla por la mitad. En la sentadilla frontal, lleve los codos lo más alto posible.


El descenso:

1. Hay dos formas básicas de iniciar el descenso: sentarse hacia abajo y sentarse hacia atrás.

Cuando te sientas hacia abajo, empiezas el movimiento doblando las rodillas y la cadera simultáneamente y tratas de dejar caer los glúteos directamente entre los talones, manteniendo el torso lo más erguido posible. Esta es la técnica más utilizada para los halterófilos.

Cuando te sientas hacia atrás, primero flexionas la cadera y empujas el trasero hacia atrás, como si trataras de sentarte en una silla detrás de ti, lo que permite que tu torso se incline bastante, después empiezas a flexionar las rodillas. Esta es la técnica más común entre powerlifters.

Sentarse hacia abajo
Sentarse hacia atrás

2. El siguiente factor clave es la velocidad de descenso.

En general, su mejor opción es descender lo más rápido posible sin perder el control total de la barra.

Un descenso más rápido puede ayudarlo a obtener un poco más de ‘rebote’ desde el fondo de la sentadilla a través del reflejo de estiramiento (cuando sus músculos se estiran rápidamente, naturalmente se contraen con un poco más de fuerza al invertir el movimiento), pero un poco de velocidad extra no es muy útil si ha perdido el control sobre la barra.

3. Profundidad.

Mi respuesta simple: tan bajo como su cuerpo le dejé ir. Sin embargo, tenga en cuenta que existe cierta variabilidad en la profundidad que las personas pueden alcanzar (movilidad).

Las sentadillas profundas ayudan a ganar más fuerza y músculo que las medias sentadillas, a lo que se suma una mejor transferencia a la mayoría de deportes (incluso el salto vertical, que en realidad parece más una media sentadilla que una sentadilla profunda).

Si vas a hacer sentadillas profundas, entonces mi recomendación seria que bajara hasta donde la movilidad se lo permita. No solo obtiene los beneficios de un mayor rango de movimiento, sino que la mayoría de las personas descubren que en realidad pueden levantar más peso.

Punto de estancamientoPunto de estancamiento

El punto de estancamiento de la mayoría de las personas en la sentadilla (el punto donde la barra se ralentiza dramáticamente y el punto donde la mayoría de las personas fallan una sentadilla) está un poco por encima del paralelo. Si haciendo una sentadilla profunda, el punto más difícil del levantamiento no será su posición inferior, estará a mitad de camino, por lo que no hará que el levantamiento sea más difícil el hecho de hundirse un par de centímetros más profundo.

Cuando cortas una sentadilla en una posición más alta que tu posición inferior natural, suponiendo que estás en alguna posición por debajo de tu punto de estancamiento, tienes que revertir el peso simplemente con un esfuerzo muscular activo en lugar de recibir un impulso de tu reflejo de estiramiento. La ventaja que obtiene al disminuir su rango de movimiento generalmente se ve compensada por el esfuerzo adicional que se necesita para revertir la carga sin la ayuda del rebote.

No hagas butt winkPosición incorrecta (butt wink)
Posición correctaPosición correcta

El ascenso:

El ascenso gira en torno al punto más crucial del levantamiento: el punto de estancamiento.

El punto de estancamiento de la mayoría de las personas está entre 1-6 centímetros por encima del paralelo. Los ángulos exactos de las articulaciones varían de persona a persona, pero ocurre casi universalmente en el medio del levantamiento. Muy pocas personas quedan hundidas en la parte inferior, y muy pocas personas fallan una vez que rompen el punto de estancamiento (a menos que simplemente pierdan el equilibrio).

1. Inicio:

Cuando comience a empujar desde la parte inferior de una sentadilla, debe iniciar el ascenso empujando sus trapecios contra la barra agresivamente mientras aprieta sus pies fuertes contra el suelo. Lo primero que desea evitar es inclinarse hacia adelante y alcanzar el punto de estancamiento en una posición de ‘buenos días’. Dado que la barra intenta aplastarlo hacia adelante (imponiendo un momento de flexión espinal y flexión de cadera), empujar los trapecios hacia la barra contrarrestará esa tendencia.

Para la mayoría de las personas, su grado de inclinación hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla debe mantenerse hasta que llegue al punto de estancamiento. Inclinarse más hacia adelante con las caderas desplazadas hacia atrás resta fuerza a las piernas, lo que le obliga a luchar a través del punto de estancamiento principalmente con los extensores de la cadera y la espalda.

2. Punto de estancamiento:

Una vez que llegue al punto de estancamiento, su objetivo debe ser atravesarlo de la manera más eficiente posible.

La mejor estrategia es continuar impulsando los trapecios contra la barra de forma agresiva, al mismo tiempo que trata de conducir las caderas debajo de la barra. Tus rodillas probablemente también se moverán hacia adelante.

Punto de estancamientoPunto de estancamiento

A través de esa parte del movimiento, el esfuerzo muscular relativo de los extensores de la cadera es considerablemente mayor que el esfuerzo muscular relativo de los cuádriceps. Eso significa que cuando falla, es muy probable que los músculos que envuelven sus caderas no sean lo suficientemente fuertes como para romper el punto de estancamiento, y es muy poco probable que sean tus cuádriceps los que no fueron lo suficientemente fuertes como para romper dicho punto.

Al tratar de conducir las caderas hacia delante y debajo de la barra, disminuye las demandas de los extensores de la cadera, que están cerca de su límite, y aumenta las demandas de los cuádriceps, que pueden manejar más carga. Esto asegura que la carga permanezca uniformemente distribuida entre las rodillas y las caderas para que el levantamiento sea lo más eficiente posible.

Forma correcta de la sentadilla

Puntos clave:

Cosas que dependen de usted:

- Posición de la barra.

- Posición de las manos.

- Ancho de la postura.

- Ángulo del pie.

- 'Sentarse hacia abajo' o 'sentarse hacia atrás'.

- Profundidad.

- Zapatos (siempre que tenga una suela sólida).

- Usar cinturón.


Cosas no negociables:

- No dejar que tus rodillas cedan hacia el interior.

- No dejar que la espalda se doble.


Cosas que dependen de usted:

- Haga la sentadilla lo más profundo que pueda.

- Levante cada repetición la manera más explosiva posible.