¿Calientas antes de empezar a entrenar? Bien, deberías, porqué como sabes calentar aumenta tu rendimiento en tus entrenos y ayuda a prevenir muchas lesiones. Es por eso que en este post te enseñamos a como calentar usando bandas elásticas. Este calentamiento es para Tronco Superior.
Este conjunto de ejercicios toman entre 10 a 15 minutos y son perfectos para tus entrenamientos de Calistenia.
El único material que vamos a necesitar es un par de gomas elásticas y una barra donde poder atarlas. Esas bandas no deben de ser muy duras ya que para calentar no vamos a necesitar mucha resistencia.
¡Vamos a por ello!
Ataremos las bandas a la barra a la altura de las caderas.
El primer ejercicio que haremos será el press de hombro abierto (press de maltese). Deberías ejecutar entre 10 o 12 repeticiones y aguantar en posición de maltese durante unos pocos segundos al acabar. Puedes avanzar una pierna para incrementar la estabilidad si lo necesitas. Es importante mantener un correcta protracción escapular y apretar el core, tal y como vemos en el vídeo.
El segundo elemento que haremos será el mismo que antes pero esta vez de espaldas a la barra (como en el vídeo). Lo llamaremos Victorian press (refiriéndonos al ejercicio Victorian). El número de repeticiones para este ejercicio será 15 sumado de un isométrico de 5 segundos al final de las repeticiones. Recuerda mantener una posición escapular correcta y el core apretado como vemos en el vídeo. Debes de agarrar las gomas usando agarre falso.
El siguiente ejercicio será tirones laterales para focalizar el pectoral. Este músculo es muy importante en los ejercicios de tirón y planchas frontales y por eso necesita una especial atención. Haremos entre 20 y 30 contracciones con cada brazo.
Ahora haremos empujones laterales hacia arriba (como en el vídeo). Haremos entre 12 a 15 repeticiones con cada brazo. Es importante mantener la misma posición durante toda la ejecución y evitar rotar el cuerpo. Puedes regular la separación de la barra para modificar la resistencia.
Ahora vamos a hablar sobre un ejercicio muy importante para los atletas de Calistenia: los rotadores internos. En la Calistenia hay muchos ejercicios donde sacamos escápula para disminuir las palancas y facilitar la ejecución del ejercicio (por ejemplo en las planchas). Eso lleva a rotación interna del hombro y una mala posición de la espalda. Reforzar los rotadores internos ayuda a compensar todos estos ejercicios que requieren de rotación de hombro interna. Debes de hacer entre 12 a 15 repeticiones con cada brazo. Intenta concentrate en la posición del brazo: el codo no puede separarse mucho del tronco y tiene que estar estable. Puedes considerar usar unas gomas más blandas para este ejercicio. Mira la técnica en el vídeo.
Ahora simularemos el press de vertical. Avanzaremos una pierna para aumentar la estabilidad del movimiento. Asegúrate que tienes la protracción escapular correcta y que ejecutas el ejercicio correctamente (como en el vídeo). Haz entre 10 a 12 repeticiones.
Para el último ejercicio vamos a llevar los brazos del lado del cuerpo a una posición de vertical. Necesitamos extenderlos hacia los laterales como vemos en el vídeo. 8 a 10 repeticiones y un aguante isométrico entre 5 a 10 segundos. Dependiendo de la dureza de las gomas podrías considerar usar unas más bandas.
¡Ya hemos acabado! Es importante saber que este calentamiento debe de ser complementado, por ejemplo, con rotación de brazos y una correcta aproximación al entreno que vamos a ejecutar.