Métodos de calentamiento y sus beneficios

El calentamiento lo podemos definir como “la parte preparatoria e introductoria a una actividad física de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter deportivo”, siendo en primer lugar un conjunto de actividades genéricas y después específicas.

Calentar tiene una gran importancia para prevenir lesiones y para prepararnos física, fisiológica y psicológicamente ante una actividad físico-deportiva, pudiendo aumentar el rendimiento entre un 1% y un 7%.

¡Vamos a ver los métodos más importantes para calentar!

CALENTAMIENTO ACTIVO:

El calentamiento activo busca la preparación para la actividad motriz mediante un aumento de la temperatura corporal y muscular mediante acciones o actividades físicas que el deportista realiza activamente. Un buen calentamiento activo no solo elevará nuestra temperatura corporal, sino generará ciertos cambios metabólicos y cardiovasculares. Los vasos sanguíneos se dilatan para acelerar el flujo de oxígeno a los músculos que están trabajando permitiendo aumentar el volumen de oxígeno, la frecuencia cardiaca y la potenciación post activación.

Dentro del calentamiento activo en una misma sesión, debemos realizar un calentamiento general y un calentamiento especifico, para poder asegurar un calentamiento óptimo que incida de forma global sobre todas las estructuras del cuerpo.

• Calentamiento activo general:

Esta parte siempre debe preceder al calentamiento específico. Su objetivo es activar las funciones respiratorias, cardiovasculares y sistema nervioso central. Tenemos que trabajar de forma global y con ejercicios que calienten los grandes grupos musculares. (remo, comba, bicicleta…).

• Calentamiento activo específico:

Supone la continuación de la anterior, y busca la reproducción de gestos similares y en situaciones parecidas a las del ejercicio en cuestión con el fin de estar preparados para obtener el máximo rendimiento.

ESTIRAMIENTOS DURANTE EL CALENTAMIENTO

Para el tipo de entrenamiento que la mayoría de los atletas realiza habitualmente, moviendo cargas pesadas a velocidades considerablemente altas, sean externas o el propio peso corporal, un protocolo de calentamiento en que de manera única y/o prioritaria realizamos estiramientos estáticos (posiciones mantenidas en que los músculos y tejidos conectivos alcanzan pasivamente la mayor longitud posible) no son lo más adecuado.

Varios estudios recientes han demostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo, y por ello podría perjudicar aquellos atletas que realizan deportes de fuerza, potencia y velocidad. Los estiramientos estáticos son más indicados para el periodo de vuelta a la calma al finalizar el entrenamiento, siempre de forma suave o en una sesión en que busquemos un trabajo específico de flexibilidad.

Por esta razón, es mucho más recomendable (en caso de realizar estiramientos durante el calentamiento), realizar estiramientos dinámicos (posiciones no mantenidas en el tiempo de forma prolongada), donde los músculos antagonistas son estirados por la contracción de los músculos agonistas de la acción realizada.

FOAM ROLLER COMO MÉTODO DE ESTIRAMIENTO DINÁMICO

El rodillo de espuma o “foam roller” puede ser utilizado como complemento en el calentamiento general. Eso es porque puede mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y músculos que envuelven las zonas que serán principalmente trabajadas en la sesión posterior sin obstaculizar o disminuir la fuerza. Tiene los siguientes efectos con relación al calentamiento:

– Mejora la circulación sanguínea a través de la piel, fascia, músculos, tendones y ligamentos.

– Ayuda a incrementar la movilidad articular, flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos. Esto se consigue descomprimiendo las zonas con bastante tensión (puntos gatillo).

– Estimulante de propioceptores y mecanoreceptores.

La bibliografía actual sugiere que, para conseguir unos resultados óptimos en referencia al tiempo de uso, se consiguen usándolo entre 20 y 30 segundos por zona, acumulando un trabajo total de 4 a 6 minutos.

Resultados de estudios que comparan entre estiramientos dinámicos y el uso de “foam roller”, nos desvelan que los estiramientos dinámicos son más efectivos para potenciar el rendimiento. Sin embargo, no hay razón para no poder hacer ambas cosas, especialmente si disponemos del tiempo necesario para realizar los dos protocolos.

POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN (PAP)

Finalmente, para aquellos que realicen entrenamientos de fuerza, el PAP puede ser una herramienta muy útil para mejorar el rendimiento temporalmente durante la sesión.

PAP se refiere a que la capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas.

La idea principal del método PAP debe ser trabajar con una serie de una repetición pesada, por encima del trabajo efectivo que realicemos posteriormente. Esto nos permitirá aumentar la potencia de la contracción muscular en las series efectivas debido a la realización de una contracción voluntaria máxima.

Por ejemplo, realizar una dominada lastrada con 60kg antes de realizar las series de 4 repeticiones con 50kg.

ATENCIÓN: siempre sin llegar al fallo y sin ser ayudados durante la repetición. Si la repetición es demasiado demandante aparecerá la fatiga, que supondría una disminución del rendimiento neuromuscular.

Este método de calentamiento es bastante avanzado, y funciona especialmente bien en gente entrenada y con experiencia.

OTROS MÉTODOS DE CALENTAMIENTO: PLIOMETRÍAS E INHIBICIÓN RECÍPROCA

Cuando las series efectivas de trabajo son series cercanas al máximo (90 – 95% RM (Repetición Máxima)) el método PPA falla. En estos casos podemos usar 3 métodos muy efectivos:

• Series supramáximas isométricas:

  Utilizar peso superior al que usaremos de forma efectiva, pero sin movimiento, sólo aguantarlo.

• Pliometrías:

  Realizar 2 o 3 series de 3 a 5 repeticiones de acciones pliométricas antes de la serie pesada permitirá reducir el tiempo entre la fase excéntrica y la fase concéntrica, lo que permitirá realizar la repetición a una mayor velocidad.

• Inhibición recíproca en el calentamiento:

  Es una técnica con un potencial enorme, si se realiza de manera correcta puede llegar a mejorar el levantamiento entre un 6 y un 22 %. Cuando un músculo se contrae, este envía una respuesta de inhibición recíproca al músculo opuesto para poder permitir un rango de movimiento articular normal, es decir el músculo opuesto se relaja para permitir la contracción del músculo agonista.

DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento no tiene un tiempo máximo establecido, su tiempo dependerá de la intensidad y duración de la actividad posterior.

– Calentamientos largos:

En general, el calentamiento de deportistas cuyo deporte o actividad principal se basa en la fuerza – hipertrofia, potencia, bajo volumen y alta          intensidad de entrenamiento o competición.

– Calentamientos cortos:

En general, periodos de hipertrofia (descarga), resistencia muscular, alto volumen y media – baja intensidad de entrenamiento o competición.