Estoy seguro de que bebes agua mientras haces ejercicio. Pero ... ¿cuándo, cuánto y por qué beber agua durante el entrenamiento? En este post te mostraremos cuándo beber agua para mejorar tus capacidades físicas.

Hidratación y su importancia

El agua es esencial para la vida, es el principal componente de nuestro organismo e influye en diversas funciones y reacciones orgánicas, contribuyendo a mantener el equilibrio vital. El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Ningún otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas. El agua constituye entre el 50 al 80% del peso corporal según variables como la edad o el sexo.

El contenido en agua varía mucho entre los diversos tejidos, siendo máximo en las células de los músculos y vísceras y mínimo en el tejido adiposo y los tejidos calcificados.

Las mujeres tienen, de media, una menor cantidad de agua que los hombres, debido a que su proporción de tejido adiposo suele ser mayor (cuanto mayor es el contenido en tejido adiposo menor es el porcentaje de agua en el organismo).

El agua es un elemento que nuestro cuerpo no puede sintetizar, con lo que debe ser aportada diariamente en cantidades suficientes para compensar las pérdidas sufridas y de esa forma mantener un balance hídrico adecuado. El balance hídrico refleja la ingesta y la pérdida de agua. La ingesta se realiza principalmente a través del consumo de agua potable y de bebidas (70-80%) más el agua que contienen los alimentos (20-30%). La pérdida de agua se debe principalmente a los procesos de excreción a través de la orina, heces, aire espirado y sudor (variable según estilos de vida y condiciones ambientales).

El mantenimiento de este balance en valores nulos es esencial para una vida saludable. Un balance negativo provocará deshidratación, mientras que un balance positivo llevará a una sobrecarga de fluidos. Estas dos situaciones llevan una morbimortalidad asociada.

Importancia de una buena hidratación

El agua, entre otras funciones, actúa como transportador de nutrientes a las células y vehículo para los productos de desecho; participa en la homeostasis, manteniendo el volumen sanguíneo y la concentración de electrolitos; participa en la limpieza y depuración de los riñones y otros órganos; lubrica y actúa de soporte estructural a tejidos y articulaciones; mantiene la estructura de las células; favorece la regulación de la temperatura corporal valiéndose del mecanismo de la sudoración para tal, etc. y es fundamental para el correcto rendimiento físico y cognitivo.

La hidratación es básica en todo tipo de personas, pero es más importante, si cabe, si se va a realizar algún tipo de actividad física, sea la que sea. Si la persona va a pasear, ir al monte, jugar al fútbol, etc., debe recordar hidratarse adecuadamente.

Una deshidratación de tan solo un 1% del peso corporal (750 ml en una persona media de 75 kg) supone una alteración en la regulación de la temperatura corporal, y por ello una disminución en el rendimiento físico.

A partir de pérdidas mayores al 2% del peso corporal (1,5 l en una persona media de 75 kg), no solo se produce una disminución del rendimiento, sino que también afecta a la capacidad intelectual, a los procesos digestivos, etc. pudiendo, a partir de una pérdida mayor del 5% tener consecuencias graves.

 

Recomendaciones generales en personas que realizan actividad física:

Antes del comienzo de la actividad física:

Es importante llegar hidratado correctamente, si bien no es tampoco recomendable ingerir muchos líquidos justo antes de la actividad. Lo correcto consistiría en haber ingerido la cantidad de líquidos adecuada durante las 24 horas previas.

 

Durante el ejercicio:

Se debe tener (siempre que sea posible) acceso a líquidos para poder ingerir entre 150-300 ml (aproximadamente 1-1,5 vasos) cada 20 minutos. Una hidratación adecuada durante el ejercicio es especialmente importante en situaciones de calor o humedad intensos, y siempre que el ejercicio vaya a ser de alta intensidad o larga duración.

 

Después de una actividad física:

SI se han tenido pérdidas hídricas por el tipo de actividad o las condiciones climatológicas, habrá que ingerir el 150% del peso perdido a lo largo de las 2-4 horas siguientes. Aparte de la reposición de líquidos, principalmente cuando las pérdidas son mayores al 2%, también es importante reponer las sales que se pierden junto al agua, principalmente el sodio, de manera que la ingesta de líquidos deberá ir acompañada por alimentos salados o valorar la ingesta de bebidas isotónicas que nos ayudarán en este caso.

 

Qué líquidos se recomienda beber:

Si la actividad física va a ser moderada y la duración no va a ser mayor de 1 hora, la primera y mejor opción será siempre el agua.

En cambio, si las condiciones climatológicas (temperatura o humedad), la intensidad o la duración del ejercicio fueran a dar lugar a intensa sudoración, se podría valorar la ingesta de bebidas que incluyesen electrolitos, para favorecer la rehidratación, o carbohidratos, favoreciendo también el rendimiento.