En el mundo de la calistenia, el Front lever es uno de los elementos que todo el mundo quiere aprender o mejorar. No obstante, la gente no conoce la gran complejidad que resulta aguantar esa figura en tensión.

¿Qué es el front lever?

El Front lever es un elemento estático que realizamos en suspensión colgados de una barra, anillas u otro elemento, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo con una alineación horizontal desde los tobillos, pasando por rodillas, caderas y hombros.

En este elemento mantendremos los brazos totalmente estirados, con una ligera flexión de hombro y anteversión de cadera, las piernas juntas y una extensión total de rodillas i tobillos.

Ejemplo de Front Lever

Acciones y activaciones musculares

En cuanto a activación muscular, la gente no se pone nunca de acuerdo y no saben identificar los músculos que se trabajan en esta figura. Nosotros, queremos analizarlo a partir de las acciones principales que ayudarán a mantener una mejor forma del elemento.

Primero, vemos que el Front lever presenta una posición escapular concreta: la llamada retracción escapular. Esto es una aducción o acercamiento de los omóplatos o escápulas a la línea media de la columna. No obstante, es muy difícil mantener esta posición completa en retracción sin flexionar los codos, ya que existe una fuerza que se opone al movimiento: la fuerza de la gravedad. Así pues, nuestra concienciación en el movimiento será realizar esa retracción escapular con los brazos estirados. Los músculos principales que se encargarán de esta acción serán los romboides.

RomboidesRomboides

Siguiendo con la posición de la columna vertebral, buscaremos mantener las curvaturas fisiológicas naturales, esto es, mantener la lordosis lumbar (curvatura de la zona lumbar). La posición ideal de la pelvis en un front lever seria mantener la neutralidad respetando las curvaturas fisiológicas. Teniendo en cuenta que la gravedad se opone a nuestra posición horizontal, realizaríamos la figura con una ligera anteversion. La anteversión es la posición en la que las EIAS o ASIS (espinas iliacas anterosuperiores) de la pelvis se encuentran por debajo de las EIPS o PIIS (espinas iliacas posterosuperiores). Es decir, si trazamos una línea recta entre ambas espinas iliacas, podemos ver como las EIAS están notablemente por debajo de la línea y las EIPS por encima. Véase en la imagen.

En la posición de anteversión, los extensores lumbares, flexores de cadera (psoas y cuádriceps) están en posición de acortamiento. Por lo tanto hay menor actividad del recto del abdomen, isquiotibiales, oblicuos y glúteo mayor (musculatura retroversora).

Curvaturas Fisiológicas

La anteversión se asocia con una zona lumbar con mayor lordosis, es decir, más curva o extendida.

Mantener esta posición neutra con tendencia a anteversión pélvica es muy complejo a nivel físico, por lo tanto siempre se realiza una retroversión pélvica para proteger la zona lumbar y mantener una buena horizontalidad sin peligro de lesión en la zona. Así pues, en cuanto a la pelvis, buscaremos la máxima neutralidad posible.

El recto abdominal también será clave, en este caso nos ayudará a mantener y fijar la posición horizontal en toda la columna. Así como también si nos centramos en la parte inferior. los cuádriceps ayudarán a extender la rodilla y a fijar bien toda la extremidad para mantener la figura paralela respecto el suelo.

Biomecánica, clave para las progresiones:

Para progresar en el Front lever es esencial que entendamos los componentes de biomecánica básica: fuerza, momento de fuerza y brazo de palanca.

- Sabemos que la fuerza es la capacidad física para realizar un trabajo o movimiento.

- El momento de una fuerza con respecto a un punto da a conocer en qué medida existe capacidad en una fuerza o sistema de fuerzas para cambiar el estado de la rotación del cuerpo alrededor de un eje que pase por dicho punto. Éste dependerá de la fuerza y de la distancia o brazo de palanca.

- El brazo de palanca es la distancia perpendicular que existe desde el eje de rotación hasta la línea de acción de fuerza, y será clave para establecer nuestras progresiones.

El ejercicio por referencia más complejo será en si el Front lever, ya que lo realizamos con el mayor brazo de palanca posible: piernas estiradas y juntas. De esta manera el momento de fuerzas que tenemos que soportar es mayor.

Front Lever Completo

Ahora vamos a por las primeras progresiones, las más sencillas. Por lo tanto, teniendo en cuenta los conceptos biomecánicos, buscaremos la reducción del brazo de palanca para poder soportar la tensión con la mejor técnica posible, manteniendo bien apretadas entre sí las escápulas.

Empezaremos con el tuck front lever. En este ejercicio mantendremos la horizontalidad del cuerpo, con brazos totalmente estirados y con una buena retracción escapular, pero flexionaremos la cadera y las rodillas. En el tuck buscaremos un control de la pelvis, para que ésta no se encuentre ni muy alta ni muy baja. Si el control de esta posición nos crea dificultad, reduciremos aún más la palanca llevando las rodillas más hacia el pecho.

Tuck front leverTuck front lever
Tuck front lever cortoTuck front lever corto

Vamos ahora con el advanced tuck. En este caso seguiremos el mismo patrón que el tuck lever pero intentaremos extender ligeramente la cadera, de manera que quede simplemente flexionada la articulación de la rodilla. En esta figura, por lo tanto, el brazo de palanca aumenta. Éste suele ser un ejercicio muy útil para mejorar la concienciación del Front Lever.

Tuck de front lever avanzado

Seguidamente tenemos el Front lever a una pierna. En este caso, una pierna irá totalmente extendida buscando la horizontalidad con extensión de cadera, y la otra la mantendremos en posición de tuck, es decir, flexionada. La dificultad está en que estamos aumentando la palanca respecto el tuck lever pero con una menor fuerza, ya que solamente soportamos el peso de una pierna.

Front Lever a una pierna

Siguiendo con las progresiones, encontraríamos el Front lever en Straddle, o piernas abiertas. En esta posición, mantendremos cadera y rodillas estiradas, pero separaremos las piernas formando dos diagonales. Respecto al Front lever a una pierna, la dificultad aumenta ya que mantenemos en extensión ambas piernas. No obstante, la distribución de fuerzas en la posición de Straddle es de menor dificultad respecto a la posición de Full Front lever (o posición completa con piernas juntas y estiradas).

Front lever piernas abiertas (straddle)

Finalmente tendríamos el Full front lever o Front lever completamente estirado, comentado ya anteriormente. La progresión recomendada es siguiendo el principio del brazo de palanca. No obstante, cada persona responde de manera diferente. Por lo tanto, para establecer una progresión, seguiremos el principio de Individualización, donde adaptaremos cada ejercicio según a las condiciones y mejoras propias del atleta. Para realizar una progresión más compleja, tenemos que entender que debemos dominar la progresión anterior con buena forma y con activación lo suficientemente potente para poder soportar un aumento de palanca o de fuerzas.

Se podrá hacer uso de materiales como gomas o diferentes apoyos para asistir cada posición en medida de que la intensidad relativa siempre esté presente. Esto es, que el atleta produzca un esfuerzo elevado dentro de unos rangos de técnica óptima.

Aprende front lever con goma elásticaFront lever con goma elástica 1
Aprende front lever con goma elásticaFront lever con goma elástica 2