La testosterona y su papel

Antes de todo, nos vamos a remontar a nuestra base biológica: en nuestro organismo existe una hormona llamada testosterona. Es muy importante tenerla en cuenta ya que puede favorecer al rendimiento deportivo.

Una de sus funciones claves, es estimular el efecto anabólico, es decir, el desarrollo de masa muscular y fuerza. También es una hormona reguladora del metabolismo, permite controlar el peso corporal, mantener unos niveles suficientes de energía durante todo el día y, además, ayuda a tener un buen estado anímico y sexual.

Como mantener altos los niveles de esta hormona

A veces, los niveles de testosterona disminuyen y, en consecuencia, nuestro rendimiento y funcionamiento del organismo también. Por eso debemos tener en cuenta factores que nos pueden ayudar a mantener esos niveles óptimos para estar saludables y mejorar progresivamente en términos de rendimiento.

Hablaremos de 4 factores vitales que te ayudarán a elevar tus niveles de testosterona:

1 – Alimentación

Unos hábitos alimentarios correctos serán cruciales, como ingerir alimentos reales (no procesados) con los nutrientes naturales necesarios para nuestro día a día. Esto es, un control de la ingesta de grasas, priorizando el consumo de las insaturadas y poliinsaturadas, optimizando así, una buena producción de testosterona.

La alimentación, además, es el punto clave para controlar el peso, cuanto más alto es el índice corporal de grasa, menos testosterona tiene el individuo en cuestión.

2 – Ejercicios Físico (en particular entrenamiento de fuerza)

Los estudios evidencian el hecho de que el deporte ayuda a elevar los niveles de testosterona. No obstante, el entrenamiento tiene diversas variables como el volumen, la intensidad y la densidad. Y, por lo tanto, la testosterona se presenta en niveles diferentes dependiendo de estos factores.

Podríamos simplemente mencionar los efectos positivos del deporte, pero hemos querido ir más allá, porque sabemos la importancia que tiene elegir bien las características del entrenamiento teniendo en cuenta la respuesta hormonal que generamos.

Hemos dividido el entrenamiento según 3 variables, el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y el tiempo de recuperación:

Tipo de Ejercicio

Aquellos ejercicios que implican grandes grupos musculares o una combinación de ellos generan una mayor producción de testosterona. Cuantos más tejidos musculares participen, más estimulo tendrá la hormona.

Número de repeticiones

Muchos estudios han constatado que los niveles totales de concentración de testosterona incrementan considerablemente tras sesiones de fuerza.

Por ello, el objetivo es, llegar a la mayor hipertrofia posible y para lograrlo, debemos levantar cargas que solo nos permitan hacer entre 4 y 6 repeticiones. Pesos que estén aproximadamente entre el 70 y el 90 por ciento de una repetición máxima (1RM).

De esta manera generaremos una hipertrofia mayor y, por lo tanto, elevaremos nuestros niveles de testosterona. Además, entrenar con repeticiones bajas será especialmente eficaz en la mejora de la fuerza máxima.

Descanso entre series

Diversos estudios demuestran que las recuperaciones largas ayudan a mantener los niveles elevados de potencia y a producir mejoras sobre la fuerza máxima explosiva. Es importante saber que además incrementan los niveles de testosterona.

Es por ello, que recomendamos descansos de entre 3 a 5 minutos entre ejercicios.

3 – Descanso entre entrenamientos

Al igual que es importante entrenar lo es descansar. Es crucial dejar a nuestro cuerpo el tiempo de recargar energía, y por ello, es necesario respetar siempre que sea posible las 7-8 horas de sueño diarias.

También se debe seguir una vida relajada, organizada y tranquila, ya que las situaciones estresantes estimulan la producción del cortisol, una hormona que nos producirá el efecto contrario a la testosterona.

4 – Hábitos saludables

Tener vida sexual es de gran importancia ya que una abstinencia de larga duración significa una disminución crónica de los niveles de testosterona.

Y, finalmente, evitar conductas adictivas como el consumo de tabaco, alcohol y el abuso de fármacos, ya que la disminución de esta hormona sería muy importante.

En resumen, para aumentar los niveles de testosterona debes:

-> Entrenar ejercicios que impliquen múltiples grupos musculares y hacer pocas repeticiones y con mucha carga.

-> Descansar de 3 a 5 minutos entre series. Tener un buen descanso entre entrenamientos.

-> Tener una buena dieta y evitar los malos hábitos.