Descripción del Ejercicio

Descripción del ejercicio

El lean planche es un ejercicio de Calistenia genial para mejorar la fuerza de hombro y la posición escapular para la plancha. Este ejercicio es tan versátil que puede ser practicado ya seas un principiante en la Calistenia o seas más avanzado y ya sepas hacer la plancha. La dificultad del ejercicio variará dependiendo del grado de inclinación: cuanto más adelante te inclines, más dificil va a ser el ejercicio.

También puedes variar la anchura de manos para poder trabajar diferentes tipos de plancha (normal o maltese).

Este ejercicio puede ser ejecutado en el suelo o encima de barras paralelas.

 

Especificaciones técnicas

ejercicio lean planche

El lean planche puede parecer simple de ejecutar, pero hay especificaciones técnicas muy importantes a tener en cuenta:

- Las manos deberán ser posicionadas de tal manera que la muñeca no sufra, ya que nos estaremos inclinando hacia adelante. Recomendaría que los dedos apuntaran hacia afuera para así poder dar una mayor grado de movilidad a las muñecas. Normalmente, la anchura de manos será la misma que la de hombros, pero como ya he dicho anteriormente puedes elegir si abrir más las manos en caso de querer practicar otro tipo de plancha.

- Los codos deberán estar extendidos durante todo el ejercicio.

- Deberás tener la intención de rotar los brazon para que los bíceps estén apuntando hacia delante.

La posición escapular deberá ser en protracción. En otras palabras, quieres que ambos huesos de la escápula se separen el uno del otro (como escondiendo el pecho). Los hombros deberán estar deprimidos.

La posición pélvica deberá ser Retroversión Pélvica. En otras palabras, quieres rotar la pelvis apretando los glúteos.

- Piernas estiradas y pies punteando en todo momento.

 

Músculos principales involucrados

Los músculos principales trabajados en el lean planche son:

- Deltoides Anterior

- Serrato Anterior

- Bíceps