Descripción del Ejercicio

¿Qué es el Press Pallof?

El Press Pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad y fuerza del core, trabajando en especial los músculos oblicuos y en general toda la faja abdominal. Además, puedes realizar este ejercicio en el gimnasio pero también en casa, ya que no se requiere de ningún material especial: con una banda elástica o polea será suficiente.

El Press Pallof es un ejercicio anti-rotacional del tronco, que va a hacerte trabajar los músculos del core (faja abdominal) y glúteos para estabilizar el cuerpo. Este es un punto clave a trabajar en deportes de fuerza (o en muchos otros), donde la estabilidad del core es un factor clave a la hora de completar un levantamiento de forma segura.

Puedes realizar pequeñas variaciones al ejercicio de Press Pallof como por ejemplo hacer la parada con los brazos estirados de duración más larga, o añadiendo un pequeño disco de peso en la banda para hacer que la resistencia sea inestable e impredecible (ya que el peso va a hacer la goma elástica botar de forma descontrolada).

Otra Variación del Press Pallof es hacer el ejercicio con una rodilla en el suelo, como se muestra en la imagen inferior. Esto hará el ejercicio aún más exigente, ya que los glúteos y piernas no podrán ejercer tanta fuerza como lo harían en la variante de pie. Es importante darse cuenta de que la rodilla que está en contacto con el suelo es la que está más cercana al elemento de resistencia (la interior). En caso de arrodillarse del otro lado, no va a ser posible realizar el ejercicio por una pérdida de balance.

Variación del Press Pallof

 

Como hacer el Press Pallov

La ejecución del Press Pallof es muy simple:

- Ata la banda elástica o lleva el cable a la altura de tus hombros.

Agarra dicho cable o banda con ambas manos, colocándote de lado a la dirección de la fuerza de tracción del elemento de resistencia.

- La anchura de los pies debería de ser a la altura de los hombros o superior, para poder así poder equilibrarnos cuando se produzca el torque al realizar el ejercicio.

- El movimiento empieza con las manos pegadas a tu pecho, extendiendo los brazos hasta que ambos estén completamente estirados y volviendo a la posición inicial. Cuanto más estirados estén los brazos, más difícil será el ejercicio (ya que se va a producir un mayor torque).

Un punto muy importante a tener en cuenta es hacer que la trayectoria del movimiento de los brazos sea en línea recta, ya que la resistencia va a intentar hacer que las manos se vayan de lado. También es muy importante mantener ambos hombros a la misma altura durante todo el ejercicio.

 

Músculos principales en el Press Pallof

Ejercicio Press Pallof

Los grupos musculares principales involucrados en el Press Pallof son:

- Oblicuos

- Abdominal Transverso

- Glúteos

- Recto Abdominal

- Estabilizadores Escapulares