Descripción del Ejercicio

¿Qué es la Sentadilla con Pausa?

La Sentadilla con pausa es una variación de la sentadilla tradicional que consiste en pausar la repetición en el punto más bajo de la sentadilla durante unos segundos. Este ejercicio es excelente para trabajar la potencia y la velocidad en tus sentadillas, ya que exigirá un gran esfuerzo para acelerar la barra hacia arriba.

Este ejercicio tiene algunas variaciones, ya que la pausa se puede hacer en el punto más bajo de la sentadilla o también en el punto de estancamiento (en la subida o bajada). La pausa también puede ser más larga o más corta, pero debería de durar entre 2 y 3 segundos.

Asegúrate de mantener la presión del aire mientras realizas la sentadilla y suéltalo en la parte superior. En el punto de pausa, debes estar inmóvil.

 

Sentadilla con Pausa

Beneficios de la Sentadilla con Pausa

- Es un gran ejercicio para aprender a permanecer sobre su centro de masa, ya que si no se está en esa posición, aparecerá el desequilibrio durante la pausa (peso sobre los dedos de los pies o los tobillos).

- Elimina la contracción involuntaria de un músculo cuando se estira (reflejo de estiramiento), ya que no habrá "rebote" en la parte inferior.

- Te enfocarás en el empuje inicial y la parte más baja de la sentadilla.

 

Músculos Principales

Los músculos involucrados en la sentadilla con pausa son muy similares a los de una sentadilla tradicional:

- Tronco Inferior: cuádriceps, glúteos, aductor, isquiotibiales y gemelos.

- Tronco superior: erectores espinales, core (abdominales y oblicuos), parte superior de la espalda y dorsales.

 

Para más información sobre la sentadilla, vea nuestro post sobre Técnica de Sentadilla.