Descripción del Ejercicio

Descripción del ejercicio

Los Fondos Rusos es un ejercicio de Calistenia que se centra en el trabajo de tronco superior en las barras paralelas. El ejercicio se hace normalmente con el propio peso corporal, pero puede ejecutarse añadiendo peso extra (peso o gomas). No es recomendable añadir demasiada resistencia a este ejercicio, ya que es muy demandante para las articulaciones del hombro.

Este ejercicio, a parte de hacerte más fuerte en los fondos comunes, te ayudará a mejorar en la transición del Muscle Up (en anillas o barra), ya que el movimiento de los fondos rusos es muy similar al de la transición en el Muscle Up. Es por eso que es un ejercicio muy recomendable para las personas que estén aprendiendo a hacer el Muscle Up o quieran mejorar su transición.

También, haciendo Fondos Rusos mejorarás la resiliencia a lesiones de hombro, ya que estarás trabajando ángulos de hombro comprometidos con poca carga. Esto tiene una gran transferencia para el trabajo con anillas.

 

Especificaciones técnicas

fondos rusos

- Los Fondos Rusos se empiezan desde la posición de apoyo encima de las barras paralelas. El siguiente paso será hacer la parte excéntrica del movimiento del fondo, como harías en un fondo común.

- Una vez llegues a la parte inferior del movimiento (cuando el ángulo del antebrazo-brazo sea más o menos 90º) deberás de llevar tus codos hacia las paralelas. Para conseguirlo, deberás tirar el peso un poco para atrás. Intenta realizar este movimiento tan controlado como puedas.

- Ahora, deberás volver a la posición anterior (parte baja del fondo). Empuja con los brazos mientras te inclinas hacia delante para que puedas elevar los codos de las barras y ponerte en posición de fondo profunda. Si tienes problemas en esa parte puedes generar momento con tu cuerpo y piernas inclinándote un poco para atrás antes de la subida de codos. Cuanto menos momento, más difícil será el ejercicio.

- Acaba el ejercicio haciendo la parte concéntrica del fondo.

 

Músculos principales involucrados

Los músculos principales involucrados en los Fondos Rusos son:

- El tríceps

- El pectoral

- El deltoides anterior