Cuando hablamos de Calistenia lastrada puede ser difícil mejorar en dominadas cuando llegas a un cierto nivel. En este post hablaremos sobre especificaciones técnicas para que puedas mejorar tus dominadas a largo plazo.

Antes de empezar nos gustaría decir que todos los consejos o "tips" que os mostraremos han sido aprendidos después de muchos años de entrenamiento con algunos de los mejores atletas haciendo dominadas lastradas del mundo. Toda la información se ha obtenido a través de la experiencia y la lectura con un único propósito: levantar más peso en dominadas lastradas siguiendo las normas de competición y evitando las lesiones.

También es importante mencionar que variar la técnica de un ejercicio requiere un tiempo y durante la fase de adaptación puede verse disminuido el rendimiento normal. Aun así, estos pequeños detalles técnicos van a ayudarnos a llegar más lejos con la dominada a largo plazo.

Para hacer la guía más clara hemos decidido seguir el movimiento de la dominada, empezando en el agarre de la barra hasta el punto en que la barbilla sobrepasa la barra. Vamos a ver los 10 fallos y consejos que nos van a ayudar a mejorar en dominadas lastradas.

 

(Se toma por supuesto que la altura de la barra es la suficiente como para que el atleta colgado no toque el suelo con las piernas completamente estiradas)

¡Vamos al lío!

 

1.  Un error muy común e importante: agarrar la barra sin fuerza

Tener un buen agarre es fundamental, básicamente porqué es el único punto de contacto con la barra y es donde toda la fuerza será transmitida para ascender. Este es un error muy común ya que mucha gente no le da la suficiente atención a un factor tan importante.

La barra debe ser agarrada con fuerza, usando un agarre alto o "overhand" y con la certeza que nuestras manos no van a resbalar o perder el agarre "overhand" durante toda la dominada.

Agarre normal de la barra
Agarre suelto en barra
Agarre Overhand de la barra
Agarre "overhand" en barra
Agarre falso en barra
Agarre falso en barra

 

Prestar especial atención al agarre antes de empezar el tirón te va a permitir ejercer más fuerza mientras reduces la distancia que tienes que ascender hasta 1cm. A parte, te producirá una sensación de seguridad y fuerza.

Para poder efectuar el agarre, será muy útil usar un cajón o plataforma para que el atleta pueda preparar el agarre de forma cómoda.

 

¡Bien! Ahora estamos agarrando la barra firmemente y es momento de bajar de la plataforma para quedarnos colgados y con el balanceo. Un momento... ¿Cómo debe de ser el balanceo?

2.  Balancearse demasiado… ¡Es malo!

Balanceo antes del tirón

Este error, a pesar de no ser tan común como el mencionado anteriormente puede llevar a una disminución del rendimiento de la dominada. Esto se debe a que un gran balanceo a la parte inferior de la dominada se traslada a un gran balanceo durante el tirón. Este balanceo creará inestabilidad durante el tirón y va a forzar una trayectoria en forma de "S". Esta trayectoria curva no es óptima ya que separarnos mucho de la barra nos va a dificultar la parte alta de la dominada.

El balanceo debe de ser mínimo. Esto es por lo que recomendamos situar el cajón o plataforma muy cerca de la barra para evitar un gran balanceo.

A demás, en muchas competiciones el balanceo no está permitido o debe de ser muy pequeño.

 

Y ahora... ¿Puedo empezar la dominada? ¿Cuándo debo empezar?

3.  Error típico de principiantes: ¿Cuándo empezar el tirón?

El movimiento hacia arriba debe de empezar cuando el balanceo esta a punto de llegar a la máxima posición delantera. De esta forma vamos a movernos hacia atrás mientras que vamos subiendo y va a ser más fácil pasar la barra en la parte superior del movimiento.

El problema lo encontramos cuando la dominada empieza mientras nos balanceamos hacia atrás, a delante o en la máxima posición trasera. En estos casos es cuando el balanceo interfiere completamente con la trayectoria óptima de la dominada y se pierde la eficiencia.

Este efecto realmente tiene un gran impacto cuando levantamos pesos cercanos a nuestro máximo ya que el atleta no va a poder controlar el movimiento y seguir una buena trayectoria. 

En el caso de que no se haga balanceo, se recomienda encontrar un tempo con la respiración para enseñar una secuencia al cuerpo de inicio de dominada.

 

¿Estoy preparado para empezar ya la dominada? Hay algo más que tienes que saber:

4.   El error escondido: Empezar la dominada asimétrica o hacer un pequeño tirón

Leer el título de este error puede hacerte parecer que es muy obvio y claro de ver, pero normalmente no es el caso. Esa es la razón por la que tenemos que mirar cuidadosamente para poder detectar estas patologías. Aquí vamos a ver una dominada con inicio asimétrico y una dominada con un pequeño tirón al principio:

Como puedes ver estos detalles son muy pequeños y definitivamente tienen que cambiar ya que pueden causar lesiones.

La posición correcta para empezar la dominada debe ser una posición neutra donde no hay tirón y los dos brazos estiran simultáneamente.

La posición neutra es la recomendada ya que empezar la dominada demasiado relajado hará que la distancia sea mayor y el cuerpo esté demasiado relajado para ejercer máxima potencia. Por el otro lado, empezar la dominada con retracción máxima hará que pierdas fuerza antes de haber empezado el tirón.

Posición de inicio de la dominada relajada
Posición de inicio relajada
Posición de inicio de la dominada neutra
Posición de inicio neutra
Posición de inicio de la dominada con retracción
Posición de inicio con retracción

 

Vamos a empezar con el tirón pero... ¿Y nuestras piernas?

5.   Las piernas te pueden a ayudar en la dominada... ¡Y sin kipping!

Las piernas deben permanecer en la misma posición durante toda la dominada en cuanto a flexión de rodilla. Eso significa que empezar una dominada con pernas estiradas significa mantenerlas estiradas durante todo el movimiento. También sería válido empezar con piernas dobladas si no hay variación del ángulo de las rodillas durante el ejercicio.

No vamos a debatir que forma es mejor ya que esto depende de los gustos de cada atleta, pero a veces se recomienda doblar un poco las rodillas para poder agarrar los discos con mayor fuerza.

Pero, ¿Cómo pueden ayudar las piernas? Bien, las piernas deben de estar apretadas y estirando hacia atrás. De esta manera el glúteo también se aprieta. ¿Y por qué?

Los glúteos y los dorsales están conectados a través de la fascia (tejido conector). Esto significa que contraer el glúteo nos permitirá contraer con mayor fuerza los dorsales (parte inferior) y como consecuencia incrementar la fuerza de tirón.

Esta es la razón por la cual combinar el inicio del tirón con la contracción de las piernas y glúteos incrementará la potencia inicial de tirón. Esta tensión debe de ser mantenida durante toda la fase de tirón excepto en la parte superior del movimiento donde la fuerza de las piernas debe apuntar hacia adelante para facilitar pasar la barbilla sobre la barra.

 

Te alegrará saber que hay algo más que puedes hacer para mejorar aún más ese inicio de la dominada juntamente con la retracción.

6.  Tienes que doblar la barra

Para otros movimientos como pres de banca es muy útil simular o imaginarte el hecho de querer doblar la barra. Esto facilita el posicionamiento escapular durante el ejercicio. Esta es la razón por la cual es importante la intención de querer doblar la barra.

Debes de sentir el peso en los dedos exteriores (los cercanos al meñique) y no de forma homogénea en la mano. En la imagen inferior podemos ver como los callos son más remarcados en los dedos exteriores.

Mano con callos

 

Y... Una cosa más antes de empezar a ascender, ¿Qué hacemos con la cabeza?

7.  Nunca mires abajo, de hecho… ¡Mira arriba!

Este es un aspecto muy importante a tener en cuenta ya que nos va a ayudar con el posicionamiento correcto de la escápula. El hecho de colgarte y mirar arriba hacia la barra hará que sea más fácil conseguir la retracción al empezar la dominada.

Pues, antes de empezar a tirar intenta mirar a la barra. A demás, esto te va a producir una sensación de confianza ya que mirar en la dirección del movimiento te guiará visualmente, cosa que nos ayudara a completar la dominada.

Mirar arriba antes de hacer la dominada

 

Un momento... Ya hemos tratado 7 de los 10 puntos y aún estamos colgando de la barra. Con esto, queremos que os deis cuenta de lo importante que es una buena preparación antes de empezar a estirar...

Bien, ahora ya podemos empezar con la parte de ascenso. Nuestro agarra es fuerte y firme, el balanceo no es excesivo y el tronco inferior está apretado. Ahora vamos a hablar sobre, probablemente, el concepto más fundamental de la dominada:

8.   Perder la retracción durante la dominada: fácil de decir

Este es, por supuesto, el aspecto más difícil y lo que decidirá si completamos o no la dominada. Mantener la retracción y depresión escapular nos va a permitir producir la máxima fuerza y ascender hasta la altura necesaria para completar la dominada.

Retracción: llevar los omóplatos uno hacia el otro (o hacia la columna).

Depresión: mover la escápula hacia abajo (opuesto a elevación). Como si intentaras llevas los codos hacia la cintura.

Será mucho más claro con un ejemplo:

 

El ascenso de la dominada empieza apretando la espalda, y no doblando los codos.

La parte difícil va a ser mantener esa retracción y depresión durante todo el tirón, especialmente cuando llevemos cargas elevadas. Vamos a ver un claro ejemplo de una pérdida de retracción:

Inténtalo tu mismo, aquí tienes un ejemplo de lo importante que es la retracción:

 

Estamos llegando al final... Aquí tienes otro consejo que es muy útil para llegar a pasar la barbilla sobre la barra.

9.   Demasiado separado de la barra… ¡Solo tira para arriba!

Esto tiene mucho que ver con la retracción. A veces nos puede parecer que para hacer una buena retracción tenemos que separarnos mucho de la barra. Esto no es necesariamente cierto, puedes mantener una buena posición escapular sin alejarte demasiado de la barra.

Dominada demasiado separada

Alejarte de la barra hará que la parte final de la dominada será más difícil ya que deberás de mantener la altura mientras que acercas tu cuerpo para pasar la barbilla sobre la barra. Esto también puede ser causado por un balanceo exagerado cono hemos mencionado anteriormente. Vea el ejemplo de la dominada demasiado alejada.

 

Un muy buen consejo para llegar a la barra es concentrarte en tirar hacia arriba. Imagina por un momento que quieres llevar la barra al pecho y no pares de estirar. Cuando levantamos pesos pesados, tienes que intentar llegar tan alto como puedas en la parte de tirón. Olvídate por un segundo de pasar la barbilla y concéntrate solo en una cosa, moverte hacia arriba. ¡Recuerda no perder la depresión ni retracción en ningún momento!

 

¡Bien! Estamos tirando muy arriba, las piernas aprietan hacia atrás, los glúteos están apretados, el agarre es sólido y la retracción y depresión son más o menos correctas y... Solo falta una cosa más que hacer:

10.   Ya casi estás arriba: ¡No falles ahora!

Has conseguido llegar a los más alto, puedes ver la barra debajo de tus ojos y estás preparado para pasar la barbilla sobre la barra. Llegados a este punto es muy importante no perder altura y hacer que la posición de "barbilla sobre la barra" sea la más alta de la dominada.

Un error muy común es simplemente "tirarte" hacia adelante. No lo hagas. Cuando haces esto tus codos se separan y se abren hacia afuera mientras pierdes la preciada posición escapular. En vez de eso, intenta concentrarte en llevar los codos cerca del cuerpo y hacia atrás como si estuvieras haciendo un remo horizontal, sin perder altura.

Será más claro con un ejemplo:

 

Bien, lo hemos conseguido. Esperemos que este repaso te haya ayudado a mejorar tu técnica o corregir malos hábitos. Como he dicho al inicio, adaptarte a cambios puede ser costoso pero beneficioso a lo largo del tiempo. Estamos abiertos a debatir cualquier duda en nuestro foro.

¡Muchas gracias por leer! ¡No te olvides de compartir en caso de que te haya servido de ayuda!