En este post vamos a hablar sobre un Test de Potencia para ejercicios de Fuerza. En nuestro caso, como la web habla de la Calistenia, haremos el test con las Dominadas, pero podría efectuarse con otros movimientos de fuerza.

El Test de Potencia puede ser muy útil ya que te indicará el peso donde puedes realizar la potencia más alta, por lo que si deseas trabajar la potencia, sabrás qué peso puedes usar. Además, es una buena manera de realizar un seguimiento de tu progreso, ya que si realizas la prueba ahora y al cabo de medio año, podrás ver cómo evolucionas; si has mejorado en pesos más altos o pesos más bajos, si aumentaste la potencia en general ... Etc.

Yo he hecho este test ahora y hace 8 meses, por lo que vamos a ver mis resultados anteriores y los que he obtenido ahora. Los compararemos y sacaremos conclusiones.

Bueno, en realidad ... Va a ser una prueba, pero vamos a analizar dos resultados , ya que para el primero usaremos la llamada prueba "w5" (que básicamente significa medir el número de repeticiones que puedes hacer en 5 segundos con diferentes pesos) y luego una prueba de potencia de 1 repetición (que medirá la potencia calculando la duración de 1 dominada).

Parte superior de una dominada

Empecemos desde el principio.

¿Cómo medimos la potencia? Bueno, hagamos un recordatorio rápido de física. Sabemos que la Potencia se puede medir como P = F * v (fuerza por velocidad). Y para esas dos variables sabemos que F = m * a (masa por aceleración) y que la velocidad se puede medir como v = d / t (distancia dividida por el tiempo).

Formula de la potencia

Entonces, para obtener la Potencia necesitamos encontrar la Fuerza y la Velocidad. Muy bien, entonces ... ¿Qué hay de la fuerza?

La fuerza será fácil, porque en el caso de las Dominadas podemos calcular la fuerza como la cantidad de peso ABSOLUTO total que se mueve hacia arriba (nuestro propio peso corporal + el peso externo o lastre).

Imagen de una dominada

Para calcular la velocidad, tendremos que obtener la distancia y el tiempo. Para hacer eso, tendremos que medir la distancia desde la posición más baja de la dominada, hasta la posición más alta.

Para calcular el tiempo tenemos dos opciones:

- Tomando un tiempo estándar (como 5 segundos) como tiempo de prueba.

- Grabar la dominada y mirar cuántos fotogramas han transcurrido mientras se hacía la dominada.

En esta publicación haremos y concluiremos acerca de ambas formas de tomar el tiempo.

Antes de comenzar, quiero hablarte sobre un dispositivo llamado encoder, que básicamente calcula la velocidad del levantamiento y nos facilitaría las cosas, pero la intención de este post es hacer las cosas sin dispositivos adicionales.

¡Bien! Comencemos con la prueba de 5 segundos.

*Plantilla de Excel al final del post*

Test de potencia de 5 segundos 

Primero de todo: ¿por qué 5 segundos? Bien, 5 segundos es un tiempo fácilmente controlable con un cronómetro, no hay diferencias cualitativas entre la primera y última repetición y es un número fácil para los cálculos posteriores. Un tiempo mayor podría afectar a la velocidad de ejercución del ejercicio.

Este test consiste en hacer tantas repeticiones como puedas en 5 segundos (en nuestro caso, Dominadas). Hay algunas consideraciones, como la forma en que se cuentan las dominadas.

La regla para contar las Dominadas, es que hacer la parte concéntrica del ejercicio (la subida) se considerará como media dominada y hacer la parte excéntrica (el descenso) será otra mitad.

Dicho esto, hablemos sobre los pesos que debemos usar durante la prueba, ya que deberás de probar diferentes tipos de cargas para poder calcular el gráfico que te indicará tu potencia máxima y el peso óptimo.

Los pesos utilizados para esta prueba en el artículo oficial (consulta las referencias al final del post) son 25, 45, 65 y 85% de la Repetición Máxima. Sin embargo, puedes hacer intervalos más pequeños para obtener más datos intermedios, aunque no recomendaría hacer más de 6 pesos diferentes.

En caso de que tu RM en Dominadas no sea muy alta, puedes comenzar con peso corporal, ya que lo que cuenta es el peso absoluto.

En mi caso, comencé con 30kg y aumenté en pasos de 10kg hasta los 90kg, que oscila entre el 27-82% de mi repetición máxima (ya que mi RM actual es de 110kg). Esto significa que medí con 7 pesos diferentes solo porque me fue más fácil aumentar en pasos de 10 kg para el posicionamiento de los discos.

¡Bien! Entonces, ahora que sabemos que pesos debemos usar, emepcemos la prueba y veamos cuántas repeticiones podemos hacer con cada configuración.

¡Por cierto! Entre cada serie, debes descansar al menos 5 minutos para recuperarte de la serie anterior.

 

- Para los +30Kg logré hacer 4 repeticiones completas, pero creo que podría haber hecho más si tuviera el balanceo adecuado, pero como no estoy acostumbrado a hacer repeticiones rápidas con pesos más bajos ... Este fue el resultado.

- Para el siguiente peso, los 40Kg hice las mismas 4 repeticiones y también con un poco de descontrol.

- En los siguientes 50Kg, 60Kg y 70Kg mantuve la velocidad en 4 repeticiones completas.

Bien, llegado a este punto, podemos darnos cuenta de que debido al balanceo no pude hacer más repeticiones, ese es uno de los problemas de este método que no aparecerá en el próximo.

- Con los 80Kg logré completar 3 dominadas completas.

- Y con los 90kg solo tuve tiempo para hacer 2 y un poco más, lo que solo cuenta como 2 puntos.

 

Mi hermano también hizo la prueba, y como es un principiante y su RM es de alrededor de 30kg, comenzó con el peso corporal y subió a +20 kg.

- Para el primer y segundo set de peso corporal y con +4Kg, hizo 3,5 repeticiones (3 dominadas + la fase concéntrica).

- A lo largo de los 8Kg, 12Kg y 16Kg logró mantener las 3 repeticiones.

- Y para el último peso, con 20 kg, hizo 2 puntos y medio (2 dominadas + fase concéntrica).

Rango de movimiento de dominada

Ahora que tenemos todos los datos de las repeticiones, necesitamos medir la distancia desde la parte inferior de la dominada hasta la parte superior. En mi caso son 46cm y para mi hermano son 54cm. La razón por la que tiene más rango es porque su agarre no es tan ancho como el mío.

 

Todos los datos están listos para trabajar en Excel. Vamos a analizar mis datos.

 

Crearás una tabla como la siguiente (tienes un ejemplo para descargar al final del post), con el peso absoluto (peso corporal + peso agregado) en Kg, el número de repeticiones, la velocidad media y la potencia.

test de potencia 5 segundos

La velocidad media se calculará como (número de repeticiones * distancia) / el tiempo de prueba total (5 segundos). Tomaré la distancia como un solo movimiento de ida (la subida), pero si la tomas como la suma de la subida + la bajada, los resultados de potencia serán los mismos, pero multiplicados por 2, por lo que realmente no importa. En mi caso 46cm.

El valor de Potencia se calculará como la velocidad media [m / s] * peso [Kg] * constante de gravedad [9,81 m / s2].

Con estos datos, trazaremos la Potencia [en vatios] contra el peso añadido[en Kg], para que la gráfica se vea así.

potencia vs peso añadido

Para poder encontrar el pico de potencia vamos a tener que interpolar (recomendaría una interpolación polinómica de 3r orden para que sea más preciso).

potencia vs peso añadido interpolado

En el gráfico interpolado puedes ver tu potencia máxima, y en el eje X el peso correspondiente. Este será el peso que te permitirá producir la máxima potencia.
 
En mi caso, he realizado la prueba dos veces y se puede ver en azul el registro anterior y en naranja el registro actual. Puedes ver que el pico se ha movido hacia la derecha, lo que significa que mi potencia y, por lo tanto, mi velocidad ha mejorado con pesos más altos.

comparacion potencia

Antes mi pico de potencia se encontraba alrededor de 58Kg y ahora alrededor de 66Kg.

 

Test de potencia de una repetición

Bien, ahora pasemos a otra manera de hacer la prueba, que en mi opinión es más precisa y permitirá calcular diferentes gráficos para obtener resultados más interesantes.

Este test consiste en medir el tiempo necesario para realizar una dominada pero solo la parte concéntrica (la subida). Podemos usar la primera repetición en la prueba de potencia de 5 segundos para calcular el tiempo de la fase concéntrica. Luego, utilizaremos el tiempo y la distancia recorrida para calcular la potencia. Esto evitará el problema de balanceo, pero por otro lado debes pasarte un tiempo mirando tus videos fotograma a fotograma para obtener el tiempo exacto.

Yo lo hice con las anteriores series de Dominadas y los resultados son los siguientes:

- Dominada con +30Kg en 0,57 segundos

- Dominada con +40Kg en 0,62 segundos

- Dominada con +50Kg en 0,71 segundos

- Dominada con +60Kg en 0,71 segundos

- Dominada con +70Kg en 0,75 segundos

- Dominada con +80Kg en 0,82 segundos

- Dominada con +90Kg en 1,06 segundos

 

Entonces, con estos datos, haremos lo mismo que en el método anterior. Abre una hoja de Excel y construye una tabla con el peso absoluto (tu peso corporal + peso añadido), el tiempo de cada Dominada [s], la velocidad (distancia entre el tiempo) [m / s] y la Potencia (velocidad * peso * constante de gravedad) [W].

Test de potencia de una repeticion

Con estos datos, puedes crear un gráfico con 2 curvas, una que muestre el levantamiento [Kg] contra la velocidad [m/s] y otra con la potencia [W] contra la velocidad [m/s].

Grafica test potencia y fuerza

Después de esto, debes interpolar con una ecuación polinómica de 2o orden y extrapolar para poder obtener el resultado para todos los pesos y velocidades.

El resultado debería de verse así. (Recuerda que tienes una plantilla descargable al final del post).

Grafica test potencia y fuerza

 

La línea azul muestra la potencia y la naranja el peso añadido. Con este gráfico puedes ver la velocidad a la que mueves cada peso y la potencia que estás desarrollando para cada carga distinta. Para poder obtener el peso con el que desarrollaras la máxima potencia debes hacer lo siguiente.

Busca el punto máximo en la curva de potencia (azul) y bájalo hasta encontrar la curva de fuerza (la naranja) sin ningún desplazamiento en el eje X. Vea la imagen a continuación:

Grafica test potencia y fuerza en el deporte

Después, necesitas leer el valor de peso añadido correspondiente en el eje vertical (el Y).

Grafica test potencia y fuerza en el deporte

En mi caso es 51,2Kg.

 

Conclusiones

¿Significa esto que podría levantar un Muscle Up con 51kg? El peso de potencia máxima PUEDE tener alguna relación con tu RM de Muscle Up (ya que mi mejor marca personal actual es de 45 kg), pero eso necesitaría investigación con un grupo de personas y más datos.

Lo que estos gráficos indican es que, por ahora, si quiero trabajar la velocidad o potencia, debo usar 51kg para optimizar mis capacidades de potencia máxima.

 

¿Qué pasa con la diferencia de 15kg en la potencia máxima entre ambos tests (de 66kg en la prueba de 5 segundos a 51kg en la prueba de 1 repetición)?

Bueno, esto puede ser debido al balanceo, ya que si hubiera hecho más Dominadas con los pesos más bajos, el pico se habría movido hacia la izquierda y el peso del pico habría bajado. De todos modos, la segunda prueba parece más precisa que la primera, ya que en la primera no estamos teniendo en cuenta si el atleta completa la mitad del camino hacia arriba o hacia abajo.

 

Espero que este post te haya sido útil. Si realizas el test y quieres compartir tus resultados, puedes hacerlo enviando un email a workouttemple@gmail.com.

 

Agradecer a Priscila Torrado, profesora del grado en Ciencias del Deporte en la Universidad de Barcelona, por su ayuda con el test.

 

Descarga la plantilla

Encuentra la plantilla de Excel para descargar aquí.

 

 

[Referencias]

Tous-Fajardo J, Moras G, Rodríguez-Jiménez S, Gonzalo-Skok O, Busquets A, Mujika I. W5″ Test: A simple method for measuring mean power output in the bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(8):940‐947. doi:10.1080/17461391.2016.1184318

La prueba de potencia puede ser muy útil porque le indicará el peso donde puede realizar la potencia más alta, por lo que si desea trabajar por potencia, ya sabe qué peso usar. Y también es una buena manera de realizar un seguimiento de su progreso, ya que si realiza la prueba ahora y en medio año, verá cómo evolucionó, si mejoró en pesos más altos o pesos más bajos, o si aumentó la potencia general ... etc.
 
Tomé esta prueba hace 8 meses para que vea mis resultados anteriores y los resultados que obtuve ahora y los compararemos y sacaremos conclusiones.
 
Bueno, en realidad ... va a ser una prueba, pero vamos a obtener dos resultados diferentes, ya que para el primero usaremos la llamada prueba "w5" (que básicamente significa medir el número de repeticiones que puede hacer en 5 segundos con diferentes pesos) y luego una prueba de potencia de 1 repetición (que medirá la potencia calculando la duración de 1 pull up).
 
[Foto]
 
Vamos a empezar desde el principio.
 
¿Cómo medimos el poder? Bueno, hagamos un rápido recordatorio de física aquí. También sabemos que la Potencia se puede medir como P = F * v (fuerza por velocidad). Y para esas dos variables sabemos que F = m * a (masa por aceleración) y que la velocidad se puede medir como v = d / t (distancia dividida por el tiempo).