El Muscle Up en barra. Probablemente uno de los ejercicios más técnicos y fundamentales en calistenia. En ese post hablaremos sobre el Muscle Up lastrado estricto, revisando todas las especificaciones técnicas. Entonces, si quieres mejorar tu técnica de Muscle Up estricto siéntete afortunado, porque esta es tu guía.

Para comenzar con el post, me gustaría mencionar que las especificaciones técnicas proporcionadas se tendrán en cuenta en referencia a las normas estrictas en competiciones de la actualidad. Por lo tanto, debemos evitar cualquier tipo de kipping (o patada) y hacer el Muscle Up sin que el movimiento ascendente se pause.

En mi caso, llevo haciendo Muscle Ups des de hace más de 6 años y puedo asegurarte que mi técnica ha variado mucho durante este tiempo. He probado todo tipo de agarres, posicionamiento del peso, posición pélvica ... Entre otros, y en los últimos años he conseguido una técnica que funciona bien (al menos para mí) en cuanto a levantar el Muscle Up lastrado lo más limpio posible.

El objetivo de este artículo es revisar y discutir todos los pequeños detalles que me han ayudado a mejorar el Muscle Up estricto. Además, proporcionaré algunos ejercicios que pueden ser muy útiles para ayudaros a hacer trabajo técnico.

La estructura de la publicación será la siguiente:

- Ancho de manos y agarre

- Posicionamiento del peso y longitud de la cadena (+ ejercicio)

- El balanceo: evitando el kipping parte 1

- Posición pélvica y extensión de hombro: evitando el kipping parte 2

- El ascenso y la transición (+ ejercicio)

 

Y sin más introducción, empecemos.

Técnica del muscle up estricto en barra

El agarre del Muscle Up y la posición de las manos

Como mencioné en el Post sobre la Dominada, tener un agarre sólido es crucial, y aún más cuando hablamos del Muscle Up. Debes de tener un agarre alto y fuerte para que la transición sea más fácil y puedas acelerar lo más rápido posible en la parte de tracción.

Y bueno, el agarre alto u “overhand” es el único que cumple con estos dos factores, ya que realizar un agarre normal dificultaría la transición y un agarre falso haría imposible tirar a tu máxima velocidad. Es por eso que, sin ninguna duda, debes de agarrar la barra con un agarre alto u “overhand”.

Agarre normal en barra
Agarre normal en barra
Agarre alto (overhand) en barra
Agarre alto (overhand) en barra
Agarre falso en barra
Agarre falso en barra

 

¿Y qué hay del ancho del agarre? Bueno, aquí debemos tener en cuenta dos factores principales:

¿Qué ancho te permite acelerar más rápido?

¿Qué ancho te permite hacer la transición más rápida y segura?

En el pasado solía hacer los Muscle Ups con un agarre muy ancho, pero en el último año he cambiado a la anchura de los hombros y me siento mucho mejor. Esto se debe a la transición. Un agarre más cerrado hará que sea más fácil y rápido colocar el pecho sobre la barra y completar el Muscle Up. Cada atleta debe de tener su ancho personal, pero mi recomendación sería tener un ancho aproximado a la altura de los hombros o ligeramente más abierto.

Anchura de agarre altura de hombrosAnchura de agarre muy grande

 

Posicionamiento del peso y longitud de la cadena

¿Discos o pesas rusas? Sin ninguna duda escogería los discos, y aún más si hablamos de cargas altas​​ (+ 20 kg) porque entonces es muy difícil controlar el peso. El peso descontrolado equivale a un posible fallo en el Muslce Up.

¿Y qué pasa si tengo o quiero hacerlo con pesas rusas? Bueno, entonces lo más fácil será colocar las pesas rusas delante de las piernas y hacer que la cadena sea lo más corta posible, incluso hasta el punto en que las pesas rusas y el cinturón se toquen. De esta forma haremos que las pesas rusas no se separen de nuestro cuerpo y evitaremos que el peso se balancee demasiado en la transición.

Mal poscionamiento de los discos

Volviendo a los discos, ¿dónde debemos colocarlos? Creo que todos estamos de acuerdo en NO colocarlos detrás de nuestras piernas, ya que contrarrestaría la mecánica del Muscle Up y dificultaría mucho la transición. La verdadera pregunta está entre si debemos colocarlos entre o delante de nuestras piernas. Mi consejo sería colocarlos en medio, aunque hay atletas muy buenos que se los colocan al frente. Déjame explicarte mi punto de vista.

Colocar los discos entre las piernas y apretarlos hará que tengas las piernas y los glúteos tensos, que es algo que queremos tener para realizar el movimiento. Además, permitirá controlar el peso a lo largo del ejercicio y evitar que este se despegue del cuerpo, especialmente en la parte de transición. Pero, de nuevo, esto es algo que debéis probar y descubrir que funciona mejor para vosotros.

Posicionamiento de los discos en el muscle up

La longitud de la cadena debe ser la que haga que el orificio medio de los discos esté ligeramente por encima de las rodillas. Eso es algo físico, ya que bajar más los discos hará que sea más difícil de controlar, y subirlos puede contrarrestar al movimiento de la transición.

 

Hay un ejercicio que realmente puede ayudarte a adquirir el hábito de apretar las piernas y el peso. Este ejercicio consiste en hacer los Muscle Ups con un objeto entre las piernas y sin cinturón, por lo que deberás apretarte mientras haces Muscle Up para que el objeto no se caiga. Por ejemplo en mi caso, cuando estoy calentando hago los Muscle Ups con pesos bajos sin necesidad de llevar el cinturón.

Colocar cualquier otro objeto como una pelota pequeña también puede funcionar perfectamente.

 

El balanceo en el Muslce Up en barra

El balanceo es un factor tan importante en Muscle Up que debe tomarse muy en serio, ya que marcará la diferencia entre una buena técnica y un Muscle Up incorrecto o fallido.

Esto se debe a que el balanceo y el kipping están estrechamente relacionados, ya que hacer un balanceo más grande exigirá una patada más fuerte, y viceversa. Dicho esto, ya tienes la clave del balanceo en el Muscle Up: hazlo lo más pequeño posible. Y realmente quiero enfatizar eso porque ese es uno de los consejos más importantes que puedo darle. Encuentra a continuación un ejemplo:

Echemos un vistazo rápido a la física, prestando especial atención en nuestro centro de masa. La principal dificultad del Muscle up en barra es que tenemos que esquivar la barra para terminar el movimiento. Si nos balanceamos demasiado al principio, tendremos que mover nuestro centro de masa mucho hacia atrás para pasar la barra. Hacer este desplazamiento horizontal tan rápido inducirá un movimiento de patada de piernas para compensar. Por otro lado, tener un pequeño balanceo no inducirá una patada tan fuerte y podremos compensarlo simplemente apretando firmemente los discos con las piernas.

Para hacerlo más claro, vea ambas imágenes a continuación:

Poco balanceo en el muscle upDemasiado balanceo en el muscle up

Así que, una vez más, te recomendaría colocar el cajón de subida a la barra realmente cerca de ella (casi debajo) para evitar así este exceso de balanceo.

Para finalizar esta sección, me gustaría mencionar el hecho de hacer un balanceo extra o no antes de comenzar el tirón. Para hacer un Muscle Up estricto, debes de balancearte y empezar el tirón con los brazos completamente extendidos. Teniendo esto en cuenta, si comienzas el primer balanceo con los brazos extendidos, no es necesario hacer más de uno, ya que mantener la posición neutra mientras te balanceas requiere activación escapular y, por lo tanto, te cansa. Por lo tanto, recomendaría dejarte caer con los brazos extendidos y subir en el primer balanceo.

 

El inicio de la parte de tracción

En esta sección nos centraremos principalmente en dos factores: la posición pélvica y la amplitud de hombros. Antes de empezar, quiero repasar el concepto de inclinación pélvica anterior (APT) e inclinación pélvica posterior (PPT). Creo que la forma más sencilla es ver unas imágenes:

Inclinación pélvica anterior (APT)
Inclinación pélvica anterior (APT)
Inclinación pélvica neutra
Inclinación pélvica neutra
Inclinación pélvica posterior (PPT)
Inclinación pélvica posterior (PPT)

 

Posición pélvica en el Muscle Up

Cualquier cambio de PPT a APT durante el movimiento de Muscle Up (desde abandonar la plataforma hasta superar la barra) se considerará como kipping. Por lo tanto, debemos evitar cualquier APT a lo largo del movimiento y permanecer en PPT o posición neutra.

Dicho esto, sugeriría que comenzaras en una posición PPT leve y un “core” sólido para evitar extender las caderas al comienzo del tirón (cambiar la pelvis a PPT). Ahora tiene aún más sentido lo que hemos comentado en la sección anterior sobre el balanceo, porque tener un balanceo grande hará que sea muy difícil mantener esta posición. Por otro lado, para balanceos más pequeños nos será una tarea más fácil.

Echemos un vistazo a un muscle up donde hay APT (kipping) y a otro con PPT (correcto):

 

Amplitud del hombro durante el Muscle Up

Sobre la amplitud del hombro, debo decir que lo mejor es comenzar en una posición neutral. Empezar el Muscle Up con protracción (ocultando el pecho) es típicamente contraproducenete ya que conducirá a una disminución en la aceleración en el Muscle Up en la parte inicial.

Al principio puede ser un poco difícil colgarse de la barra con PPT y una posición neutra de la escápula, pero una vez que se practica durante algunas semanas se convierte en un hábito. Veamos lo que es un muscle up con protracción (incorrecto):

 

Posición de la cabeza durante el Muscle Up

Sobre la posición de la cabeza hay una cosa que debes saber. Hay atletas que miran hacia la barra, y otros que miran hacia adelante. ¿Cuál es la diferencia?

La diferencia principal es que si miras hacia arriba es más fácil inducir una posición de PPT y, por lo tanto, el kipping. Si miras hacia adelante, tienes un mejor control de la posición pélvica. Eso también es algo que debes probar y ver qué te funciona mejor.

 

Transición del Muscle Up en barra y ascenso

Ascenso del Muscle Up

A lo largo del ascenso, las piernas estarán apretadas y empujarán hacia adelante para poder superar la barra, aquí no hay muchos secretos. La intención de tirón con los brazos debe ser la misma que cuando haces una dominada alta: estira lo más alto que puedas.

Y quiero enfatizar eso porque en el pasado tenía la sensación de estar tirando muy fuerte al principio y cuando me acercaba a la transición simplemente no prestaba tanta atención. Debes tener la intención de acelerar a lo largo de todo el tirón, tirando más fuerte cuanto más alto estás. Y sí, la parte inicial del tirón es realmente importante, pero tener la mentalidad de una transición fuerte es crucial.

Un ejercicio que puede ayudarte a mejorar es el Muscle Up progresivo. Empiezas el movimiento a poca velocidad y tiras más fuerte progresivamente a medida que vas subiendo, por lo que cuando estás en la transición estás haciendo fuerza máxima.

Transición del Muscle Up en barra

Sobre la transición, el mejor consejo que puedo darte es ser agresivo. Una vez llegados a la altura estírate hacia la barra lo más fuerte que puedas. Tener la barra justo debajo de tu pecho debería ser suficiente para realizar la transición y completar el Muscle Up. Practicar esto y mentalizarse de una transición rápida puede evitarte fallar muchos Muscle Ups.

Déjame ilustrar la diferencia entre hacer una transición rápida y agresiva y una transición normal:

El agarre debe de girar alrededor de la barra junto con tu cuerpo. Eso tiene una explicación fácil, ya que no cambiar el agarre en la transición hará que sea mucho más difícil terminar la parte de empuje en el Muscle Up. La mejor posición para empujar será aquella en la que la mano esté totalmente alineada con tu brazo. Además, al girar las manos en la transición del Muscle Up, será más fácil colocar el pecho sobre la barra y completar la transición agresiva.

Hacer esto dinámicamente mientras te mueves alrededor de la barra puede ser difícil para algunos atletas, pero es algo importante a trabajar. Veamos la diferencia entre la rotación de muñecas y la no rotación de muñecas:

Un ejercicio que recomendaría es no hacer la parte de empuje del Muscle Up: terminar el ejercicio con el pecho sobre la barra. Hacer esto te hará prestar atención a la transición y adquirir el hábito de colocar realmente el pecho encima de la barra. Además, si tienes algún tipo de sobrecarga o lesiones en los músculos encargados de empujar, es algo que puede omitir. Además, esto puede ayudar a centrarte en la rotación dinámica de las muñecas a lo largo de la parte de transición.

Veamos un ejemplo de este ejercicio a continuación:

 

Y ese sería el final de este análisis técnico del Muscle Up estricto. Espero que hayas aprendido algo y que te haya ayudado a mejorar la técnica del Muscle Up lastrado. Si tienes alguna duda, no dudes en preguntar en nuestro foro.

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